Técnicas de terapia de pareja que cualquiera puede probar en casa: expertos

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  • Los estilos de apego de las parejas pueden informar qué tipo de comunicación funciona mejor para ellos, dicen los expertos.
  • Aconsejaron a los socios que discutieran un tema a la vez para evitar sentirse abrumados.
  • Y recomendaron elegir una palabra de seguridad o usar un cronómetro para asegurarse de que ambos compañeros tengan un descanso.

John Gottman, el renombrado investigador y terapeuta de pareja, ha estimado que el 67% de las parejas se divorciarán dentro de los 40 años posteriores al matrimonio. De hecho, Gottman se divorció dos veces antes de conocer a su tercera esposa y socia comercial, Julie Gottman.

Harville Hendrix y Helen LaKelly Hunt, los fundadores de la terapia de pareja Imago, se habían divorciado de sus parejas antes de casarse, y literalmente escribieron el libro sobre cómo hacer que un matrimonio funcione.

Si incluso los psicólogos más prolíficos con acceso a las últimas investigaciones pueden fallar en las relaciones, ¿el resto de nosotros tenemos una oportunidad?

Sí, te lo dirán, porque un socio que esté dispuesto a hacer el trabajo contigo puede cambiarlo todo. Y hablan por experiencia.

Si no tiene cientos de dólares para gastar en terapia de pareja, o si su pareja no está dispuesta a ir, aún puede entrenarse para comunicarse de manera efectiva, escuchar las necesidades de su pareja y manejar conflictos.

Aquí hay seis herramientas respaldadas por investigaciones que los mejores terapeutas de parejas recomiendan a sus clientes.

Conozca sus estilos de apego

En “Adjunto: la nueva ciencia del apego adulto y cómo puede ayudarlo a encontrar y mantener el amor”, Amir Levine explica cómo los estilos de apego (seguro, ansioso o evasivo) afectan el éxito de la relación.

“Las parejas evasivas anhelan la independencia y crean distancia después de demasiada cercanía”, dijo Levine, y agregó que “las parejas ansiosas tienen un radar muy sensible a la distancia y reaccionan ante ella como un peligro”.

Estos dos estilos a menudo terminan juntos, lo que da como resultado un bucle de conflicto en el que ninguno siente que se están satisfaciendo sus necesidades.

Levine alienta a las parejas ansiosas a practicar con claridad y calma indicando sus necesidades exactas en lugar de reaccionar emocionalmente a un desencadenante.

Su consejo para las personas evitativas es que aprendan a ser más receptivos con sus parejas. “Pequeños mensajes de disponibilidad, un mensaje rápido de ‘pensando en ti’ una vez al día, marcan una gran diferencia”, dijo. “En cuestión de segundos puedes decir lo correcto o dar un abrazo y hacer que una pareja ansiosa se sienta mejor”.

Discutir un tema a la vez

Con demasiada frecuencia, una persona plantea un problema, la otra se pone a la defensiva y plantea un contraproblema, y ​​ahora ambos están discutiendo y nadie recuerda de qué se trató la conversación original.

Levine tiene una regla para evitar esto. “Solo una persona puede enojarse a la vez”, dijo. “Quien se molestó primero es la persona que resuelve su problema”.

La próxima vez que su pareja tenga una queja, mantenga la conversación breve y enfocada prestándole toda su atención.

Usar conversación estructurada

Kathryn Ford, terapeuta de parejas, recomendó que “cuando sea su turno de hablar, hable solo durante una o dos oraciones, luego deje una pausa antes de que hable su pareja”.

“Esto ralentiza la conversación y ayuda a ambos a aprender las habilidades de escuchar y regular las emociones”, dijo Ford.

Considere usar esta plantilla recomendada por el terapeuta para expresar un problema en un lenguaje no amenazante: “Cuando usted X, yo siento Y. Lo que necesito de usted es Z”.

Prueba la escucha activa

La escucha activa está diseñada para ayudarte a escuchar realmente a tu pareja.

“Un miembro de la pareja tiene el papel de ‘compartir’ y el otro tiene el papel de ‘escuchar’ y escucha sin interrupción”, dijo Leanna Stockard, terapeuta de parejas de LifeStance Health.

“Una vez que el compañero que comparte termina, el compañero que escucha se registra para asegurarse de que entendieron con un comentario como: ‘Entiendo que sientes X, ¿es correcto?”‘, Dijo Stockard.

Recuerde, no necesariamente está de acuerdo con los sentimientos de su pareja, simplemente está reflexionando sobre lo que dijo para demostrar que está escuchando y que le importa.

No pases la señal de stop

Ford dijo que “cuando estás inundado, o emocionalmente activado hasta el punto de un subidón de adrenalina, tu cerebro ya no puede asimilar ni procesar información”.

Esta es una señal de alto para la conversación, dijo Ford.

“Pasar una señal de alto pone en riesgo la seguridad de la relación, por lo que ambos deben aprender esto y dejar de hacerlo”, agregó Ford. “Tan pronto como comienzas a sentirte ‘cerrado’ a los sentimientos o el punto de vista de la otra persona, como si estuvieras esperando la oportunidad de expresar tu punto, eso es una señal de alto y pides un tiempo fuera”.

Elija una palabra de seguridad o configure un temporizador

Si sus peleas tienden a salirse de control, piense en una palabra de seguridad y “utilícela para indicarle a su pareja que está escalando o cerrando y que necesita un descanso”, dijo Stockard.

Otra táctica es configurar un cronómetro de cinco minutos y comprometerse a tomar un descanso de la discusión cuando suene. Incluso si no han resuelto nada para ese momento, “seguir juntos el plan ayudará a generar confianza en la relación”, dijo Stockard.

Después del descanso, reanude la conversación (y el cronómetro) durante otros cinco minutos.

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