¿Realmente necesitas 8 vasos al día?

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Probablemente haya escuchado que debe beber ocho vasos de agua todos los días, eso es aproximadamente medio galón (2 litros) de líquido. Esta afirmación se ha vuelto ampliamente aceptada, pero ¿es realmente solo un mito? Este artículo analiza dónde se originó esta recomendación y cuánta agua realmente deberíamos beber cada día.

La creación de un mito

La idea de que todos deberíamos beber ocho vasos de agua al día ha existido durante décadas, pero cuando lo piensas, no tiene mucho sentido. Seguro que un niño de primaria de 6 años, por muy bullicioso que sea, no necesita la misma cantidad que un techador de 25 años. Por lo tanto, es posible que no se sorprenda al saber que esta supuesta “regla” no tiene base científica.[1] Entonces, ¿de dónde viene de todos modos?

La idea de que debemos consumir grandes cantidades de agua se remonta a Vincent Priessnitz,[2] un campesino austríaco que ganó notoriedad después de sufrir un grave accidente y curarse usando vendajes húmedos y bebiendo grandes cantidades de agua. Continuó popularizando el movimiento de “cura natural” de hidroterapia.[3] a principios del siglo XIX. El agua fría —bebiéndola, bañándose en ella, utilizando compresas impregnadas de ella— se recomendaba para tratar multitud de enfermedades. Se aconsejó a los pacientes de Priessnitz que bebieran entre 12 y 30 vasos al día.

La noción más reciente de que debemos beber ocho vasos al día a menudo se atribuye al Dr. La dieta popular de Irwin Stillman en la década de 1960, aunque la Junta de Alimentos y Nutrición de EE. UU. fue la primera en proponerla: en 1945, la Junta publicó recomendaciones de que los ciudadanos estadounidenses deberían beber 1 ml por caloría de alimentos consumidos. Para una persona que consumía alrededor de 2000 calorías al día, esto se traducía en ocho vasos de 8 onzas. No obstante, el libro de Stillman de 1967, “La dieta rápida para perder peso del médico”, fue un éxito mucho mayor, y su dieta,[4] una versión baja en grasas de la dieta Atkins requería que la persona que hacía dieta bebiera al menos ocho vasos de agua de 10 onzas por día para reducir el nivel de cetonas en la sangre.

El siguiente gran nombre en la escena fue el nutricionista estadounidense Frederick John Stare, quien coescribió el libro de 1974 “Nutrición para una buena salud” en el que afirmó que el adulto promedio debería beber “alrededor de seis a ocho vasos cada 24 horas, y esto puede ser en forma de café, té, leche, refrescos, cerveza, etc. Las frutas y verduras también son buenas fuentes de agua”. De alguna manera, la última parte de su declaración se perdió.

Pareja Saludable Agua Potable

Beneficios para la salud del agua

Hasta el 60 por ciento de su peso corporal está compuesto de agua.[5] Cada una de sus células, tejidos y órganos necesita agua para funcionar correctamente. Como era de esperar, entonces, hay varios beneficios para mantenerse bien hidratado, que incluyen:

  • Reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades coronarias: beber mucha agua puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga,[6] cáncer colonrectal,[7] y enfermedades del corazón.[8]
  • Mejor rendimiento cognitivo: algunos estudios reportan una mejor atención visual[9] y memoria de trabajo[10] rendimiento después de aumentar la ingesta de agua.
  • Mejor estado de ánimo: mantenerse hidratado puede reducir los síntomas de fatiga, confusión, ira y depresión.[11]
  • Reducción de la intensidad de los dolores de cabeza: se ha demostrado que beber más agua reduce la intensidad, la frecuencia y la duración de los dolores de cabeza.[12] en personas que son propensas a contraerlos.
  • Mejora de la función renal y de la vejiga: aumentar el consumo de agua puede ayudar a prevenir la recurrencia de cálculos renales[13] en personas con tendencia a formarlos, y disminuir el número de infecciones de la vejiga[14] en personas con antecedentes de dichas infecciones.
  • Alivio y prevención del estreñimiento: beber suficiente agua puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento.[15]
  • Mejora en la salud de la piel: beber más agua puede reducir la sequedad y la aspereza de la piel, y aumentar la extensibilidad y la elasticidad.[16]
  • Mejor rendimiento físico: no beber lo suficiente durante el ejercicio puede aumentar la fatiga y reducir la motivación.[17]
  • Pérdida de peso: beber suficiente agua puede ayudarlo a perder peso[18] si el agua reemplaza las bebidas con más calorías, como los refrescos, o te hace sentir “lleno” antes de las comidas.

Sin embargo, aunque un creciente cuerpo de evidencia respalda la importancia de una hidratación adecuada para mantener una buena salud, más investigación[19] se necesita antes de que se puedan hacer reclamos específicos.

Deportes sudorosos hombre bebiendo agua

Factores ingesta óptima

Las necesidades diarias de agua son muy individuales; Ocho vasos al día pueden ser más que suficientes para algunas personas, pero muy poco para otras. En términos generales, una persona necesita beber suficiente agua para reemplazar los líquidos que pierde al respirar, sudar, orinar y defecar. Esto dependerá de una variedad de factores:

  • Ejercicio. Cualquier actividad que te haga sudar requiere que bebas más. Debe beber agua antes, durante y después de su entrenamiento.
  • peso corporal. Las personas más grandes necesitan beber más agua.[20]
  • Salud en general. Su cuerpo perderá líquidos si tiene fiebre, vómitos o diarrea. Las personas que tienen (han tenido) infecciones de la vejiga y cálculos renales también deben tener una mayor ingesta de líquidos.[21]
  • Ambiente. El clima cálido o húmedo que te hace sudar requiere hidratación adicional. La deshidratación también ocurre en altitudes elevadas. Para agravar el problema, el clima frío también suprime la sed, incluso cuando el cuerpo necesita líquidos.[22]
  • Embarazo y lactancia. Las personas que están embarazadas o amamantando necesitan más líquidos para mantenerse hidratadas.

Varias bebidas frías

fuentes de agua

Como ya dijo Frederick Stare, el agua no es su única opción para mantenerse hidratado. Las bebidas como la leche, los jugos de frutas y los refrescos también cuentan, aunque debe vigilar el contenido de azúcar de sus bebidas porque los efectos a largo plazo para la salud del consumo de refrescos no son buenos. Además, y contrariamente a la creencia popular, las bebidas con cafeína como el café y el té también pueden contribuir a la ingesta de líquidos cuando se consumen con moderación.[23] Sin embargo, lamentablemente, aunque las bebidas alcohólicas suaves como la cerveza pueden contar para sus necesidades de hidratación, el alcohol es su peor opción[24] porque suprime una hormona llamada vasopresina que te ayuda a retener agua.

Muchos alimentos también contienen cantidades significativas de agua. Las frutas y verduras son especialmente ricas en agua. Por ejemplo, la sandía tiene un 91 % de agua y el pepino tiene un 95 % de agua, y los alimentos como la carne, el pescado y los huevos también tienen un contenido de agua relativamente alto. Un huevo tiene un 76 por ciento de agua y una chuleta de cerdo tiene un 38,5 por ciento. Las personas que no comen alimentos ricos en agua necesitan beber más[25] que los que lo hacen.

Finalmente, pequeñas cantidades de agua metabólica[26] también se producen dentro de su cuerpo cuando metaboliza los nutrientes. Se liberan aproximadamente 3 g de agua metabólica por cada gramo de glucógeno que se descompone en el cuerpo.

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Beber o no beber?

En principio, sabrás cuándo necesitas hidratarte porque sentirás sed. Esto debería suceder durante las etapas más tempranas de la deshidratación, cuando ha perdido alrededor del 2 por ciento de su peso corporal en agua (y, de hecho, la mayoría de los expertos definen la deshidratación como comenzando cuando ha perdido el 3 por ciento o más de su peso corporal). Cuanto más deshidratado esté, más sediento se sentirá.

Pero generalmente no hay necesidad de beber cuando no tienes ganas. Beber cuando no se tiene sed requiere un mayor esfuerzo físico[27] que beber cuando lo haces. Los estudios de imágenes cerebrales también han demostrado que beber más agua de la que necesita se siente desagradable.[28] Su cerebro hará todo lo posible para desalentar la “polidipsia social”, el consumo excesivo de alcohol crónico debido al “mito urbano de consumir ocho vasos de agua de 8 onzas por día para una buena salud”.[29] — porque esto podría modificar su tubería interna al distender su vejiga o dilatar su uréter o, en el peor de los casos, causar insuficiencia renal.[30]

Dicho esto, beber agua en exceso generalmente no es peligroso. La mayoría de las veces, simplemente lo eliminará en la orina. Esto es gracias a sus riñones, cuya función principal es asegurarse de que sus pérdidas de agua sean iguales a su consumo de agua. Pueden hacer ajustes en respuesta a cualquier alteración en el equilibrio del agua, ya sea por falta o sobrehidratación, en 40 segundos.[31] Si no lo hacen y acabas bebiendo en exceso, empezarás a retener agua y la acumularás cada vez más hasta que empieces a ver cómo se te hinchan los pies. En este caso muy poco probable, consulte a un médico.

La conclusión principal de todo esto es que si tiene sed, tome un trago. O comer un poco de sandía. Si no, no lo hagas. Y relájate. No hay objetivos difíciles de cumplir.

Relacionado: ¿Cuánta agua debo beber? Preguntamos a 5 expertos

Referencias:

  1. journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002
  2. en.wikipedia.org/wiki/Vincenz_Priessnitz
  3. naturecure.org.in/hidroterapia/
  4. livestrong.com/article/83808-stillmans-dieta/
  5. usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body
  6. doi.org/10.1056/NEJM199905063401803
  7. doi.org/10.1002/(sici)1097-0215(19990812) 82:4<484::aid-ijc3>3.0.co;2-a
  8. doi.org/10.1093/aje/155.9.827
  9. doi.org/10.1017/S0007114513004455
  10. doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.011
  11. doi.org/10.1007/s00421-012-2506-6
  12. doi.org/10.1016/j.jocn.2020.05.034
  13. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33459627/
  14. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2705079
  15. doi.org/10.1016/j.jped.2017.01.05
  16. doi.org/10.1111/srt.12454
  17. doi.org/10.1016/j.jshs.2014.09.004
  18. doi.org/10.20960/nh.02746
  19. doi.org/10.3390/nu11010070
  20. doi.org/10.370/afm.1951
  21. newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-drink-water-to-fight-those-utis/
  22. au.thorzt.com/Article/153/deshidratación-riesgos-pueden-aumentar-con-clima-frío
  23. journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2007/07000/Caffeine,_Fluid_Electrolyte_Balance,_Temperature.8.aspx
  24. journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1982.242.5.R522
  25. healthline.com/nutrition/19-hydrating-foods#TOC_TITLE_HDR_20
  26. chegg.com/learn/biology/nutrition/metabolic%20water
  27. pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1613929113
  28. pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1403382111
  29. jmedicalcasereports.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-1947-6-376
  30. ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/ajp.140.7.915
  31. journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajprenal.1992.262.6.F989

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