¿Qué dieta es mejor? – Fitness voltios

0
19

Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico. La grasa corporal es energía almacenada, y solo al consumir menos calorías que necesita para mantener su peso, su cuerpo convertirá la grasa como combustible. Esto se llama crear un déficit de calorías o energía.

El ejercicio puede ayudar; aumenta su gasto de calorías, por lo que quemará más grasa por día o podrá permitirse el lujo de reducir sus calorías un poco menos severamente.

Sin embargo, su dieta es la piedra angular de cualquier programa de pérdida de peso eficaz. Pero, ¿qué dieta debes seguir?

La realidad es que el simple hecho de comer menos calorías conducirá a la pérdida de peso. Esto significa que puede comer dulces y comida para llevar y, siempre que limite el tamaño de sus porciones, su cuerpo seguirá quemando grasa como combustible. La verdad es que PUEDE entrenar y perder peso con una dieta pésima, aunque este no es un enfoque saludable para la recomposición del cuerpo.

Debido a que la mayoría de las personas prefieren un enfoque más estructurado de la nutrición, la mayoría de nosotros recurrirá a una dieta reconocida cuando sea el momento de eliminar esa grasa no deseada y adelgazar.

Hay una gran cantidad de dietas para elegir y, en un grado u otro, todas funcionan. Dicho esto, para tener éxito, DEBE poder seguir la dieta elegida. No durante una semana o un mes, sino durante el tiempo que sea necesario para alcanzar su peso o porcentaje de grasa corporal objetivo. Esto podría ser un año o más si tiene mucho sobrepeso.

Keto y paleo son dos de las dietas más populares, por lo que para este artículo, comparamos y contrastamos estos planes de alimentación para que pueda determinar si cualquiera de ellos es adecuado para usted.

Paleo 101

Dieta paleo

Paleo a menudo se promociona como la dieta humana original. La idea básica es que Comer paleo significa que solo consumes los alimentos que estaban disponibles hace unos 10.000 años, que fue la era paleolítica o de la edad de piedra. La dieta paleo también se conoce como la dieta del hombre de las cavernas y la dieta primaria.

Paleo es una dieta de eliminación, lo que significa que prohíbe ciertos alimentos. En la era paleolítica, la humanidad era cazadora/recolectora. En su mayoría comían alimentos que podían atrapar y matar o forrajear. No había agricultura y, como tal, los alimentos cultivados como la mayoría de los cereales y algunas verduras no estaban disponibles.

Lo que realmente cuenta como un alimento paleo moderno siempre está sujeto a interpretación y debate. Aún así, como regla general, todos los alimentos animales y vegetales no procesados ​​están bien, mientras que la mayoría de los granos, los lácteos y todos los alimentos procesados ​​o hechos por el hombre no lo están.

Ejemplo de comida paleo:

  • Carne a la parrilla alimentada con pasto o pescado capturado con sedal
  • medio aguacate
  • Gran intestino de ensalada de verduras
  • Nueces, semillas y bayas

La mayoría de las interpretaciones de la dieta paleo no especifican macros ni calorías. En cambio, sugieren que existe una jerarquía de necesidades nutricionales que deben satisfacerse en cada comida.

Por lo tanto, además de comer solo alimentos naturales, sus comidas deben basarse primero en proteínas, luego en verduras y algunas frutas bajas en azúcar, y luego en cualquier grasa natural adicional en tercer lugar. Si bien los carbohidratos no están prohibidos en paleo, muchas dietas paleo son más bajas en carbohidratos que una dieta estándar simplemente porque eliminan los granos, el azúcar y otros alimentos procesados.

Los alimentos “prohibidos” en paleo incluyen:

  • La mayoría de los granos, por lo tanto, nada de pan, pasta, galletas saladas, galletas, cereales para el desayuno, etc. Sin embargo, algunas variaciones permiten cantidades modestas de arroz salvaje, quinua, espelta y otros granos llamados antiguos.
  • Azúcar refinada y comida chatarra azucarada, así que nada de dulces ni refrescos.
  • Alimentos procesados: todas las comidas deben prepararse con una pequeña cantidad de ingredientes naturales.
  • Lácteos: excepto en pequeñas cantidades y preferiblemente sin refinar, como la nata y la mantequilla.
  • Cualquier otra cosa que no pudieras atrapar y matar o recoger tú mismo.

Ceto 101

Dieta Cetogénica
Dieta Cetogénica

Mucha gente se sorprende al saber que la dieta cetogénica existe desde hace más de 100 años. La dieta cetogénica original se usó para tratar la epilepsia en adolescentes a principios de los años 20elsiglo. Se convirtió en una dieta popular para bajar de peso en la década de 1970, gracias al Dr. Atkins y su dieta Atkins.

Keto es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Si bien las proporciones de ceto macro varían entre las dietas, la mayoría mantiene su consumo de carbohidratos por debajo de los 50 gramos por día.

Controlar sus macros hasta este punto significa que deberá realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos y usar una aplicación para asegurarse de no consumir accidentalmente más carbohidratos de los que debería. Esto puede resultar desagradable para algunas personas que hacen dieta.

Reducir los carbohidratos a 50 gramos o menos por día obliga a su cuerpo a utilizar la grasa (grasa dietética y corporal) para obtener energía. Sin embargo, los órganos, incluido el cerebro, no pueden utilizar la grasa como combustible. Como resultado, su cuerpo convierte las grasas en una sustancia llamada cetonas que luego usa en lugar de carbohidratos. Este proceso se llama cetosis, que es de donde proviene el nombre ceto.

Puede llevar desde unos pocos días hasta una o dos semanas entrar en cetosis y, durante este tiempo, muchas personas que hacen dieta cetogénica se sienten mal. Sufren dolores de cabeza, náuseas, calambres, micción frecuente, cambios de humor y trastornos del sueño. Esta es una especie de abstinencia de carbohidratos. Sin embargo, una vez que el cuerpo se adapta a una ingesta tan baja de carbohidratos, estos síntomas, a menudo llamados cetogripe, desaparecen.

Las personas que hacen dieta Keto deben minimizar su consumo de todos los carbohidratos. Esto incluye la mayoría de las frutas, algunas verduras y todos los granos y azúcares. Como tal, la mayoría de las personas que hacen dieta tienen que volverse buenos para detectar alimentos ricos en carbohidratos y evitarlos.

Esta habilidad es muy importante porque incluso una cantidad relativamente pequeña de carbohidratos descarrilará la cetosis y hará que esta dieta sea menos efectiva.

Ejemplo de comida keto:

  • 3 lonjas de tocino a la parrilla
  • 2 huevos fritos
  • 1 onza de queso cheddar
  • Rodajas de pepino y tomate
  • Un pequeño puñado de aceitunas.

Keto no le da tanto valor a la calidad de los alimentos como la dieta paleo. De hecho, existe un tipo de ceto llamado “ceto sucio”, en el que puede comer cualquier cosa siempre que se ajuste a sus requisitos macro.

Por ejemplo, en ceto sucio, podría comer una hamburguesa para llevar siempre que tire el panecillo, raspe el ketchup y agregue una o dos rebanadas de queso extra. No hace falta decir que esto sería menos aceptable en la mayoría de las dietas paleo. También hay barras y refrigerios cetogénicos que, debido a que están procesados, tampoco son paleo.

Paleo vs. Ceto

Ahora que sabes un poco más sobre estas dos dietas, es momento de compararlas y contrastarlas para determinar si una es mejor que la otra.

Paleo Vs Keto

Pérdida de peso y quema de grasa.

Como se mencionó en la introducción, cualquier dieta que reduzca su ingesta de calorías por debajo de su TDEE dará como resultado la pérdida de peso y la quema de grasa. Del mismo modo, si consume demasiadas calorías, tanto el ceto como el paleo podrían resultar en un aumento de grasa.

Sin embargo, entre estas dos dietas, la cetogénica se asocia más comúnmente con la pérdida de peso.

Esto se debe a que, antes de entrar en cetosis, su cuerpo debe usar todos los carbohidratos almacenados. Estas tiendas no se reponen ya que no consumirá ningún carbohidrato en el futuro previsible.

Los carbohidratos se almacenan en el hígado y los músculos junto con el agua en forma de glucógeno. Entonces, a medida que se agotan sus reservas de carbohidratos, también pierde mucha agua. Esto produce una rápida pérdida de peso. Por lo tanto, no es raro que las personas que hacen dieta cetogénica pierdan 10 libras o más en la primera semana de su dieta baja en carbohidratos.

Si bien este peso ES en gran parte agua, aún puede ser motivador.

Ganador: Keto (pero es mayormente peso de agua)

Facilidad de seguir

Paleo y keto son dietas restrictivas. Paleo implica comer solo alimentos naturales, mientras que ceto significa limitar la ingesta de carbohidratos a 50 gramos al día o menos. Tales restricciones pueden requerir mucho esfuerzo, especialmente cuando sale a comer o se siente desmotivado para preparar su propia comida.

Dicho esto, la dieta cetogénica no tiene un enfoque real en la calidad de los alimentos, por lo que generalmente puede encontrar alimentos bajos en carbohidratos en cualquier supermercado o tienda de conveniencia. No tiene que ser alimentado con pasto, orgánico o sin procesar. Por ejemplo, el queso en tiras está bien en ceto.

Los alimentos Paleo pueden ser más difíciles de conseguir y es posible que no pueda encontrar alimentos para comer en algunas tiendas. La mayoría de los alimentos preparados no son paleo. Por lo tanto, con la dieta paleo, probablemente necesitará hacer más de su propia comida, y comer fuera puede ser un gran desafío.

dieta cetogénica

Costo

Recordando que una dieta solo funcionará mientras la sigas, el costo es un problema real en la nutrición a largo plazo. Si no puede permitirse el lujo de cumplir con el plan de dieta elegido durante el tiempo que sea necesario para alcanzar su peso objetivo, ¡es mejor que no comience!

Debido a que la dieta cetogénica pone menos énfasis en la calidad de los alimentos, probablemente sea la más económica de las dos dietas. Por el contrario, paleo pone un fuerte énfasis en cosas como las verduras orgánicas y la carne alimentada con pasto, que a menudo son mucho más caras que las variantes de alimentos estándar.

Es una apuesta segura que hacer paleo costará más dinero que seguir la dieta cetogénica.

salubridad

Las personas que hacen dieta paleo comen una amplia gama de frutas, verduras, fuentes de proteínas, grasas naturales e incluso algunos granos antiguos bajos en azúcar, todos los cuales son altamente nutritivos. Una dieta paleo típicamente contiene una buena combinación de macros y mucha fibra, vitaminas y minerales. Además, los alimentos procesados ​​y los azúcares refinados están fuera del menú. Todo esto se suma a una dieta potencialmente saludable.

Keto se enfoca casi exclusivamente en controlar las macros para lograr la cetosis. Es mucho menos equilibrado y puede hacer ceto sin prestar mucha atención a su ingesta de vitaminas, minerales o fibra, es decir, ceto sucio.

Eso no significa que el ceto sea necesariamente menos denso en nutrientes. Aún así, puedes hacer ceto sin comer NINGUNA verdura o fruta. También tiende a ser muy bajo en fibra, y las personas que hacen dieta cetogénica a menudo usan un suplemento de fibra sin carbohidratos como las cáscaras de psyllium para evitar o tratar el estreñimiento.

También hay algunas preguntas sobre la salubridad de no comer carbohidratos y consumir muchas grasas y proteínas en su lugar. Sin embargo, muchos estudios sugieren que la dieta cetogénica es bastante segura e incluso puede ser beneficiosa para algunas poblaciones, por ejemplo, diabéticos y prediabéticos (1).

Ganador: Paleo, aunque el ceto puede ser saludable si evita demasiados alimentos bajos en carbohidratos “sucios”.

comida paleolítica
Alimentos paleolíticos

Desarrollo muscular

Perder grasa es solo una parte de la ecuación de recomposición corporal. El otro es construir músculo. Construir músculo y perder grasa transformará tu apariencia. Por el contrario, solo perder peso hará que la transformación sea mucho menos impresionante.

El entrenamiento de fuerza intenso es más fácil cuando comes carbohidratos. Su cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que es su principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Consumir pocos o ningún carbohidrato, como lo hace con la dieta cetogénica, significa que es posible que no tenga suficiente energía para entrenar lo suficientemente duro como para desarrollar músculo.

Dicho esto, las cetonas y las grasas son excelentes fuentes de energía durante el ejercicio de baja intensidad como el ejercicio cardiovascular prolongado, por lo que los atletas de resistencia a menudo obtienen buenos resultados con la dieta cetogénica.

Sin restricciones reales de carbohidratos de las que preocuparse, se puede decir que la paleo es la mejor de las dos dietas para el desarrollo muscular, ya que hay muchos alimentos con carbohidratos aprobados por paleo para elegir.

Paleo vs. Keto – Terminando

Paleo y ceto son bastante parecidos. De hecho, ¡incluso puedes combinar estas dietas y hacer paleo-keto! Dicho esto, cuando se ven de forma independiente, ambos ofrecen varios pros y contras que debe considerar antes de adoptar cualquiera de ellos.

Paleo es generalmente más equilibrado, ya que no restringe ningún macronutriente y pone mucho énfasis en la calidad y la densidad de nutrientes de los alimentos que consume. Sin embargo, la mayoría de los alimentos de conveniencia modernos están fuera del menú, al igual que los granos, la mayoría de los lácteos, el azúcar, etc. Tendrás que aprender a comprar comestibles y comer como un cazador-recolector, lo que puede ser difícil para algunas personas.

Keto es más restrictivo y casi prohíbe los carbohidratos de su dieta. Sin embargo, todavía se le permite comer algunos alimentos procesados ​​y de conveniencia, lo que puede hacerlo más práctico para algunas personas. Dicho esto, deberá aprender a realizar un seguimiento de sus macros para evitar salir de la cetosis, lo que puede ser un inconveniente para algunas personas.

Entonces, ¿qué dieta es la mejor para ti? ¡Solo tu sabes la respuesta!

Mire ambos planes y luego pregúntese, “¿cuál puedo imaginarme haciendo durante los próximos 12 meses?” Después de todo, la mejor dieta es la que sigues. Si tiene alguna duda sobre su capacidad para mantener la dieta elegida, debe elegir otra opción.

En última instancia, todas las dietas funcionan para alguien, pero solo mientras las siga. Eso puede ser paleo o podría ser cetogénico u otra dieta por completo. Asegúrese de que su nueva dieta se adapte a su estilo de vida de la mejor manera posible y obtendrá los resultados que desea.

Referencias:

1. PubMed: Efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos https://www.ncbi.nlm.nih.gov

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here