¿Puede la relajación del suelo pélvico aliviar el estreñimiento?

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CLa constipación puede ser físicamente incómoda, pero también puede ser francamente frustrante. Ya sea que factores como los hábitos alimenticios, la deshidratación o el estrés desencadenen el estreñimiento, puede ser tentador combatirlo forzando una evacuación intestinal. Sin embargo, esforzarse no es una gran idea. No es súper efectivo y puede aumentar el riesgo de fisuras anales y prolapso. En cambio, una clave para aliviar el estreñimiento podría implicar relajar el suelo pélvico.

Para los no iniciados, el suelo pélvico es un grupo de músculos en forma de hamaca que descansan en la pelvis que sostienen los órganos y controlan cómo y cuándo vas al baño, según la Clínica Mayo. Los músculos del suelo pélvico necesitan relajarse y liberarse para expulsar la caca, dice Heather Jeffcoat, DPT, terapeuta del suelo pélvico y Femina PT. La relajación permite que el músculo del esfínter anal se abra, para que pueda defecar.

Sí, esforzar y apretar los músculos que usa para ir al baño (como el esfínter, el diafragma inferior y el núcleo) a veces puede ayudar a que las cosas se muevan, pero también puede hacer que los músculos se contraigan, lo que a su vez dificulta la evacuación de las heces. Dr. dice Jeffcoat. Entonces, para ayudarlo a relajar su piso pélvico, el Dr. Jeffcoat ofrece las siguientes sugerencias:

1. Practica la respiración profunda antes, durante y después

La respiración profunda es uno de los ejercicios principales. Jeffcoat recomienda si estás sentado en el inodoro sin suerte. Para comenzar: Inhala lentamente y siente cómo se expande la caja torácica, luego exhala suavemente. dice Jeffcoat. “Repita esto varias veces; con cada respiración, piense en inhalar hasta el suelo pélvico. Tanto el diafragma como el suelo pélvico deben descender y alargarse a medida que inhala”.

Dr. Jeffcoat recomienda que empieces a hacer esto antes de ir al baño; El miedo escénico es algo real. Continúe respirando cuando esté en el baño, pero agrega que si no lo hace en 5 minutos, es una buena idea volver a intentarlo más tarde.

2. Trata de no sentarte en el inodoro por mucho tiempo

Puede ser molesto cuando pasa el tiempo y simplemente no vas. En lugar de sentarse allí, tome un poco de agua, coma alimentos ricos en fibra e intente movimientos suaves como caminar antes de intentar volver a hacerlo. Si está lidiando con estreñimiento frecuente, el Dr. Jeffocat recomienda reunirse con un nutricionista o dietista para encontrar una dieta que alivie sus síntomas.

4. Considere un taburete en cuclillas para ir al baño

Usar un taburete en cuclillas para el inodoro podría ser otra forma de poner los músculos del piso pélvico en una posición potencialmente relajada. Un estudio de 2019 publicado en el Revista de Gastroenterología Clínica sugiere que los taburetes en cuclillas para ir al baño, o los dispositivos de modificación de la postura para defecar, ayudaron a aquellos que previamente habían experimentado esfuerzo y deposiciones lentas. Si no tiene uno de esos, un bote de basura al revés (que es fuerte) puede funcionar como sustituto. Esto funciona porque tener las rodillas por encima de las caderas aumenta el ángulo anorrectal, lo que permite que las evacuaciones intestinales salgan con menos resistencia. agrega Jeffcoat.

4. No hagas demasiado movimiento extra

Aunque algunas personas podrían recomendar mover las caderas, el Dr. Jeffcoat recomienda que no hagas demasiadas coreografías en el baño. Esto se debe a que puede hacer que el piso pélvico y otros músculos colorrectales se tensen, lo que crea una “torcedura en la manguera”, por así decirlo.

5. Optimiza tu dieta para hacer caca más regular

Algunas de las técnicas más esenciales para aliviar el estreñimiento ocurren fuera del baño. Cosas como el agua, la fibra, caminar y la respiración profunda pueden prevenir y mejorar bastante bien los atascos intestinales.

6. Sepa cuándo buscar apoyo

Dr. Jeffcoat enfatiza la importancia de una experiencia relajada en el baño. Algo a lo que debe prestar atención es la consistencia de sus heces. La escala de heces de Bristol es una excelente manera de evaluar la textura de sus heces y comprender el estado de su nivel de estreñimiento. Por ejemplo, los niveles 1 y 2, según la Clínica Mayo, apuntan al estreñimiento y pueden necesitar la atención de un médico, un cambio en la dieta o una visita a un dietista. El estreñimiento nos sucede a los mejores, pero está bien buscar apoyo si experimenta síntomas persistentes.

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