Recientemente, escribí sobre la importancia de “decidir” cambiar versus simplemente “querer” cambiar. El problema era mi investigación sobre dejar de fumar y tomar una decisión sólida sobre un curso de acción. Decidir cambiar es poderoso y puede sostenerte en los momentos difíciles. Querer cambiar es un buen primer paso, pero cuando las cosas se ponen difíciles, no basta con querer cambiar.
Con todo el alboroto que rodea a las resoluciones de Año Nuevo, y por qué la mayoría de ellas fallan, parecía oportuno enfatizar lo importante que es “decidir” cambiar. Además, tuve varias solicitudes de los resultados de la investigación que hicimos. La pregunta principal de la investigación fue: ¿Por qué el aumento de peso es tan rápido cuando dejas de fumar?
¿Por qué las personas suben de peso cuando dejan de fumar?
Los sujetos de nuestra investigación aumentaron rápidamente de peso después de dejar de fumar. Esto se debió a los efectos combinados de perder el impulso metabólico (quemar más calorías) que proporciona fumar, además de comer más. Esto llevó a la siguiente pregunta de investigación: ¿Cuál es la contribución relativa de cada factor al aumento de peso?
En general, considerando la suma total de nuestros datos sobre todos los sujetos en varios experimentos, descubrimos que podíamos explicar el grado de aumento de peso de la siguiente manera. La mayor parte del aumento de peso (69 %) se atribuyó a comer más, mientras que la pérdida de estimulación metabólica por fumar representó el 31 %.
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Esto significa que, incluso si controla su dieta de cerca y no come más, aún aumentará de peso cuando deje de fumar. Y, por supuesto, si comes más, ganarás mucho más. Por lo tanto, tenga cuidado con varios factores que conspiran en su contra y que lo inspiran a comer más.
¿Por qué la gente come más cuando deja de fumar?
Sabiendo que los sujetos comían más cuando dejaban de fumar, queríamos saber por qué.
Fumar tiende a disminuir el apetito, lo que hace que coma menos como fumador y coma más cuando deja de fumar. De hecho, nuestros sujetos aumentaron su ingesta calórica después de dejar de fumar. Esto se debió a un aumento fisiológico del apetito, pero también al impacto de varios factores psicológicos.
Debido a que fumar es una actividad oral, tiene sentido que cuando abandona una actividad oral satisfactoria, es muy probable que la reemplace por otra. Nuestros sujetos admitieron ser mucho más quisquillosos con la comida en el refrigerador y las alacenas a lo largo del día, además de apaciguar el deseo de tener algo en la boca, como chupar caramelos duros, etc.
Otro contribuyente psicológico al aumento de peso fue la pérdida de una señal importante. En los viejos tiempos, cuando podías fumar en los restaurantes, si observabas a un fumador, probablemente lo veas terminar su comida e inmediatamente buscar un cigarrillo. En esencia, el cigarrillo después de la comida era una señal importante de que la comida había terminado. Pero sin esa señal, si está sentado a la mesa, la tentación es fuerte de pedir otra ración o pedir un postre cuando normalmente no lo haría.
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Es interesante que los sujetos de nuestra investigación expresaron una relación de amor/odio con el tabaquismo: les encantaba fumar, pero odiaban saber lo que estaba haciendo a su salud, y una gran parte de su amor por fumar estaba ligado al ritual psicológico involucrado. A su vez, perder el ritual contribuyó a comer más.
El ritual de fumar era más elaborado para algunos, pero todos tenían su propio enfoque único. Por ejemplo, algunos le dieron mucha importancia a “preparar”, abordar el paquete y luego examinar el cigarrillo. Además, había detalles sobre cómo sostenían el cigarrillo con los dedos, cómo encendían el cigarrillo, luego procesaban la primera bocanada, la dirección en la que expulsaban el humo de la boca, etc.
Quizás el aspecto más interesante fue observar sus rostros mientras hablaban sobre sus rituales individuales, la alegría evidente que habían experimentado cuando eran fumadores y cuánto extrañaban ese aspecto. Esto creó un vacío en su vida que con demasiada frecuencia se llenó buscando algo para comer.
¿Cómo afecta el tabaquismo a su tasa metabólica?
A lo largo del estudio, hicimos mediciones semanales de la tasa metabólica en reposo. No teníamos una sala metabólica, así que hicimos lo siguiente. Recogimos a cada sujeto muy temprano en la mañana, los llevamos al laboratorio en ayunas y los sentamos en una silla reclinable mullida. La habitación estaba oscura y acogedora y les animamos a volver a dormir para que pudiéramos medir su tasa metabólica al despertar, muy cerca de una evaluación de la tasa metabólica basal. A continuación, les hicimos fumar un cigarrillo y luego repetimos inmediatamente la medición de la tasa metabólica.
Descubrimos que se produce un aumento en la tasa metabólica inmediatamente después de fumar un cigarrillo, luego disminuye progresivamente durante las próximas dos horas. Mientras que fumar ejercía un efecto agudo con cada cigarrillo, no hubo un cambio crónico que se prolongara durante las 24 horas del día. Esto significa que el grado de efecto fue dictado por la cantidad de cigarrillos que fuma por día.
Un cigarrillo aumentó la tasa metabólica en aproximadamente un 6-8%, y los cigarrillos seguidos aumentaron un poco más. También realizamos estudios con sujetos que fumaban mientras hacían actividad física, como caminar lentamente en una caminadora, lo que aumentó aún más los efectos metabólicos. Con todo, si fuma constantemente durante todo el día, el impacto metabólico se suma a la quema de una cantidad considerable de calorías.
Consejos para que dejar de fumar sea más fácil
Si “decide” dejar de fumar, planee con anticipación. Sepa que perderá los efectos metabólicos y, para compensar, reduzca la ingesta calórica o aumente el ejercicio durante varias semanas antes de dejar de fumar. Además, tenga cuidado con el impacto combinado de varios factores que lo tientan a comer más.
Buena suerte.
Póngase en contacto con Bryant Stamford, profesor de kinesiología y fisiología integradora en Hanover College, en stamford@hanover.edu.