Maneras infalibles de perder peso para siempre, dicen los dietistas: coma esto, no eso

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Perder peso ya es un desafío para muchas personas, pero ¿mantenerlo? Eso es aún más de una lucha. Según los expertos, la razón principal por la que a algunos les cuesta perder peso para siempre es que buscan “soluciones rápidas” que podrían ofrecer resultados espectaculares a corto plazo pero que no son sostenibles a largo plazo.

Siempre tenga cuidado con las dietas de moda y los productos que prometen una pérdida de peso rápida en un corto período de tiempo.“, dice Allison Herries, MS, RDN, creadora de Bite Out of Life Nutrition. “Muchas dietas de moda abogan por planes de comidas muy bajas en calorías. Debido a la extensa restricción calórica, la mayoría de las personas perderán peso, pero tampoco consumirán suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes mientras sigan estos planes. Estas ‘balas mágicas’ también pueden conducir a una dieta yo-yo, que la investigación ha relacionado con un aumento del apetito y un mayor aumento de peso con el tiempo”.

No solo eso, sino que según Ashley Krautkramer, RD, especialista certificada por la junta en obesidad y control de peso, los suplementos para bajar de peso no están regulados por la FDA y algunos podrían ser potencialmente peligrosos para su salud.

“Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea”, dice ella.

Sarah Williams, MS, RD, propietaria y fundadora de Sweet Balance Nutrition, señala que no obtener suficientes calorías en realidad puede ser contraproducente, ralentizando su metabolismo. Cuanto más lento se pierda el peso, más probable es que se mantenga, dice Williams.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) actualmente recomiendan una pérdida de peso gradual de una a dos libras por semana, y los RD están de acuerdo en que si sigue estas pautas, es más probable que tenga éxito en perder peso. Pero, ¿cómo logras eso? Le pedimos a los expertos que compartieran sus mejores consejos para una pérdida de peso sostenible. Esto es lo que tenían que decir, y para obtener aún más consejos, asegúrese de consultar nuestra lista de estos hábitos alimenticios que debe evitar si quiere perder peso, dicen los dietistas.

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“Suena demasiado simplista, pero todos los regímenes de peso funcionan comiendo menos calorías de las que quemas”, explica Krautkramer.

Melissa Mitri, MS, dietista registrada de Wellness Verge, dice que un Un déficit calórico de alrededor de 500 calorías al día es un punto de referencia saludable para perder peso.

La mujer adulta promedio necesita entre 1600 y 2200 calorías por día, mientras que el hombre adulto promedio necesita entre 2200 y 3000 calorías por día, pero esta cantidad también puede depender de sus niveles de actividad.

Para lograr un déficit diario de 500 calorías, puede intentar reemplazar los alimentos ricos en calorías con alternativas bajas en calorías y hacer más ejercicio.

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Kiersten Hickman/¡Come esto, no aquello!

“La proteína ayuda a aumentar tu metabolismo y te mantiene lleno, lo que facilita seguir una dieta baja en calorías”, dice Mitri. “Incluye proteína en cada comida y merienda para apoyar la pérdida de peso”.

Sin embargo, tenga en cuenta que no todas las proteínas son iguales.

“La proteína debe ser magra, pero la evidencia del estudio WISE muestra que también se puede incluir carne de res magra”, dice Keith-Thomas Ayoob, RD, profesor clínico asociado emérito en el Colegio de Medicina Albert Einstein.

El pollo y el pavo sin piel, los huevos, el tofu, el yogur bajo en grasa, los camarones, el atún, los frijoles y las legumbres son solo algunos otros ejemplos de fuentes de proteínas magras.

mujer corriendo
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Ya hemos establecido que perder peso requiere consumir menos calorías de las que quema, lo que significa que hacer más ejercicio seguramente valdrá la pena.

“Tanto el ejercicio cardiovascular como el de resistencia queman calorías, lo que hace que sea más fácil entrar en ese déficit de calorías”, explica Mitri. “El cardio ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal, mientras que los ejercicios de resistencia desarrollan músculos para mejorar el metabolismo”.

Una vez que haya alcanzado su peso ideal, el CDC recomienda hacer 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de las dos. Pero recuerda: es probable que esas sesiones de sudor no valgan la pena a menos que también estés ajustando tus hábitos alimenticios.

“El ejercicio es útil junto con los cambios en la dieta, pero es importante tener en cuenta que no se ha demostrado que el ejercicio por sí solo sea muy eficaz para perder peso”, agrega Krautkramer.

agua potable
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El agua no tiene calorías, mantiene el metabolismo y el sistema digestivo en funcionamiento, y también puede ayudarlo a sentirse satisfecho.

“Beber más agua puede ayudarlo a quemar más calorías y puede ayudarlo a comer menos en las comidas”, dice Mitri. De hecho, varios estudios han demostrado que beber agua antes de las comidas ayuda a reducir la ingesta de calorías.

En cuanto a la cantidad de agua que necesita, la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. recomienda aproximadamente 15,5 vasos (3,7 litros) de líquidos al día para hombres y 11,5 vasos (2,7 litros) al día para mujeres.

Mujer leyendo la etiqueta nutricional de granola
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Según Susan Bowerman, MS, RD, directora sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, Cuando establece metas que no son realistas, puede sabotear sus esfuerzos para perder peso porque es más probable que se rinda.

“Concéntrese en cambios pequeños e incrementales que sean medibles”, dice Supriya Lal, RD, MPH.

Por ejemplo, el objetivo de reducir el consumo de azúcar de 15 a 20 gramos al día es mucho más razonable que decidir eliminar el azúcar por completo.

Los expertos dicen que también es importante que sus metas sean lo más específicas posible.

“Es genial decir que quieres ‘comer menos grasa’, pero eso es demasiado vago”, dice Bowerman. “En su lugar, puede establecer una meta mensurable para limitar su consumo de grasas a 40 gramos por día”.

mujer escribiendo
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“Ya sea un médico, un dietista, un amigo, un miembro de la familia o una aplicación que te hace responsable de tus objetivos, la rendición de cuentas es una pieza clave del progreso sostenido”, dice Lal. “Animo a los pacientes y clientes a descubrir qué funciona mejor para ellos y seguir un proceso. A veces, los diarios también pueden ser útiles para esto, de modo que puedan realizar un seguimiento de su consumo a lo largo del tiempo”.

Un estudio de 2019 en JMIR mhealth Uhealth encontrado que Llevar un diario de alimentos, especialmente uno que le permita subir fotos, resultó en una pérdida de peso significativamente mayor.

Ya sea que use una aplicación de dieta o un buen diario antiguo, considere hacer un seguimiento de lo que come a diario y cuánto peso está perdiendo por semana para ver qué hábitos dietéticos están dando sus frutos.

“Llevar un diario de alimentos es una excelente manera de crear conciencia sobre el valor nutricional de los alimentos”, dice Williams. “Ayuda a las personas a comprender cómo sufrir una escasez de calorías y las alienta a ser conscientes de las opciones de alimentos”.

Y hablando de llevar un diario, mientras lo hace, es posible que también desee registrar cómo los factores estresantes de la vida y sus emociones afectan su alimentación.

“Muchos de nosotros comemos porque estamos cansados, estresados ​​o necesitamos un estímulo”, explica Ana Reisdorf, RD de Wellness Verge. “Hasta que aprenda a abordar estas razones por las que está comiendo (o comiendo en exceso), será difícil perder peso o mantener el peso que ha perdido”.

Ensalada de brócoli, espinacas y judías verdes en cuenco de cerámica
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Un estudio de 2019 en The Revista americana de nutrición clínica Encontró que una mayor ingesta de vegetales, especialmente verduras de hoja verde, se asoció con una disminución del peso corporal, incluso en personas con factores genéticos de riesgo para la obesidad.

“Las frutas y verduras sin almidón como la espinaca, las judías verdes, los espárragos, la coliflor y el brócoli llenan, pero no tienen suficientes calorías para aumentar de peso, incluso si se consumen en grandes cantidades”, dice Lindsey DeSoto, RDN. , LD, propietaria de The Dietitian Momma. “Con solo alrededor de 25 calorías en media taza de verduras, es una buena manera para aquellos que disfrutan de las comidas cocinadas con volumen para disfrutar de consumir alimentos adicionales sin las calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso”.

Como pauta general, Williams aconseja llenando la mitad de su plato con vegetales sin almidón dos veces al día.

avena frutas bayas nueces nueces
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“En lugar de tomar la pérdida de peso como un enfoque negativo y decirles a los clientes que eviten los alimentos, me gusta concentrarme en comer más de ciertos nutrientes”, explica DeSoto. “La investigación muestra que Las dietas ricas en fibra se asocian con la pérdida de peso y la adherencia a la dieta, así que comience centrándose en la fibra. La fibra no es una solución mágica para bajar de peso, pero es una de las mejores maneras de promover la saciedad y lograr la satisfacción general de la comida, lo que resulta en una disminución de la ingesta total de calorías y la pérdida de peso”.

Una buena regla general, dice DeSoto, es apuntar a alrededor de 30 gramos de fibra por día. Para minimizar el IG (léase: gases e hinchazón), es posible que desee aumentar gradualmente su ingesta en aproximadamente 2 a 3 gramos adicionales cada día.

Esta es la razón por la cual la fibra se considera la cosa número 1 para comer todos los días para perder peso para siempre.

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