Los mejores suplementos de fibra para el estreñimiento, la diarrea y las molestias

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Si no comes suficientes frutas y verduras, tu caca (o la falta de ella) probablemente lo muestre. Llenar su plato con productos agrícolas significa que también está llenando su barriga con fibra, un tipo de carbohidrato esencial para una digestión saludable (y sí, para una buena evacuación intestinal). Sin embargo, todo el mundo sabe que puede ser complicado obtener sus verduras, que es cuando un suplemento de fibra puede ser útil. Pero hay diferentes tipos que tienen funciones ligeramente diferentes.

“Aunque la mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra dietética, en realidad se encuentra en muchos alimentos. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres son fuentes naturales”, explica Heather Mangieri, RDN, dietista deportiva y de bienestar en Pittsburgh, Pensilvania. De hecho, la investigación sugiere que el 95% de los adultos estadounidenses consumen menos de los 21 a 38 gramos diarios recomendados por el Instituto de Medicina. Obtener suficiente es crucial no solo porque lo mantiene regular, sino que Samantha Cassetty, MS, RD, explica que una dieta rica en fibra se asocia con un microbioma más diverso, “que es un signo de un intestino saludable”.

tipos de fibra

Los dos tipos de fibra son ifibra insoluble-cual no se disuelve en agua y promueve el movimiento de material a través del sistema digestivo, aumentando el volumen de las heces y apoyando la regularidad intestinal, explica Mangieri, y sfibra solubleque se disuelve en agua, a menudo formando un gel espeso que ayuda a retardar la digestión y la absorción de nutrientes. “Incluir fibras solubles viscosas en las comidas crea una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ingesta de alimentos y respaldar los esfuerzos para perder peso”, agrega Mangieri. Ella dice que la fibra soluble también es conocida por su capacidad para reducir el colesterol y ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre.

Cómo elegimos los mejores suplementos de fibra

Consultamos a Mangieri y Cassetty, y revisamos la investigación y las reseñas de los clientes para seleccionar los mejores suplementos de fibra.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o amamantando. Además, tenga cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.

Nuestras mejores selecciones

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Mejor suplemento de fibra en general

Polvo de cáscara de psyllium

2

La mejor mezcla de suplementos de fibra

Suplemento de fibra orgánica cruda

3

El mejor suplemento de fibra de cáscara de semilla de psyllium

Metamucil Textura Suave Sin Sabor

4

El mejor suplemento de fibra prebiótica

Suplemento de fibra de sol prebiótico suave

5

Las mejores gomitas de suplemento de fibra

Fruity Bites Gomitas diarias de suplemento de fibra prebiótica

6

El mejor suplemento de fibra de metilcelulosa

Comprimidos de fibra de metilcelulosa de citrucel

Cómo elegir y utilizar los mejores suplementos de fibra

Si bien tomar un suplemento de fibra puede sonar como la solución a sus problemas de digestión, si se usa incorrectamente, puede causar estragos en su intestino. Por eso, Mangieri recomienda, ante todo, hacer todo lo posible para obtener la fibra que necesita a través de los alimentos.

“Sin embargo, las personas que sufren de estreñimiento, diarrea, síndrome del intestino irritable u otras afecciones médicas que no pueden obtener suficiente fibra de los alimentos pueden beneficiarse de un suplemento”, agrega. Aquí están sus otros consejos para probar uno:

empezar lento: “Es importante tener en cuenta la cantidad de fibra agregada que consume”, dice, y agrega que la introducción incremental es crucial. “Aumentar la fibra dietética demasiado rápido puede provocar efectos secundarios como gases, hinchazón y calambres”.

Hable con su médico: Mangieri recomienda discutir su plan para comenzar un suplemento de fibra con su médico o un dietista registrado, que puede ofrecerle orientación profesional.

Revisa la etiqueta: Busque un producto que provenga de un fabricante de confianza. “El producto debe indicar la fuente de fibra en el paquete y la empresa debe poder responder a sus preguntas”, dice Mangieri.

¿Qué hay en un suplemento de fibra?

Los ingredientes comunes que verá en las etiquetas son fibras solubles naturales, cáscara de semilla de psyllium e inulina (que también es un prebiótico), así como fibras solubles sintéticas como metilcelulosa (una versión fabricada de celulosa). La semilla de lino y el salvado de trigo son fibras insolubles que también pueden aparecer en las listas de ingredientes.

Luego está la consideración de la fermentabilidad de una fibra (la velocidad a la que se descompone en el intestino). Las fibras fermentables, explica Mangieri, actúan como prebióticos que pueden alimentar el sistema digestivo con las “buenas bacterias” que necesita para mantener un microbioma equilibrado. La mayoría de las fibras prebióticas son solubles, según Mangieri, pero algunas son insolubles.

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