Los mejores comportamientos alimenticios a seguir para finalmente perder peso, dice un experto: coma esto, no eso

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Mucha gente trata de perder peso y no es tarea fácil: aquellos que pierden libras tienden a recuperarlas. A menudo, las personas tienen la intención de cambiar sus hábitos de estilo de vida solo para romper estos hábitos saludables poco después. Entonces, ¿qué se necesita para mantener esos hábitos en tu vida?

Hablamos con un experto en cambios de comportamiento para averiguar por qué a las personas les cuesta tanto perder peso y cuáles son los mejores comportamientos a seguir que pueden ayudar a lograr una pérdida de peso exitosa.

“Para casi todos nosotros, a menudo hay una brecha entre lo que pretendemos hacer y lo que terminamos haciendo”, dice Allison Grupski, Ph.D. y Vicepresidente de Estrategias de Cambio de Comportamiento y Entrenamiento en Weight Watchers. “Esto sucede porque somos humanos, lo que significa que cosas bastante predecibles se interponen en nuestro camino. Pero hay formas de cerrar esa brecha entre la intención y la acción, especialmente para aquellos que buscan perder peso o estar más saludables”.

Aquí hay cinco comportamientos que pueden ayudar a que sus metas saludables sean factibles. Luego, para obtener más consejos sobre la pérdida de peso a largo plazo, echa un vistazo a esta combinación de dieta y ejercicio es la clave para la pérdida de peso a largo plazo, según un nuevo estudio.

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“A menudo pensamos que para perder peso, debemos cambiar nuestras vidas por completo”, dice Grupski. “Imaginamos una versión de nuestro yo futuro que está haciendo todas las ‘cosas correctas’ y viviendo nuestra mejor vida. Y para la mayoría de nosotros, la distancia entre nosotros hoy y ese mejor yo imaginado no es insignificante”.

Las teorías del comportamiento sugieren que cuanto menos alcanzable parece una meta, menos probable es que tomemos medidas. En lugar de imaginar una transformación completa, Grupski dice que establezca metas que tengan un 95% de posibilidades de repetir y repetir. Para hacer eso, sé realmente específico sobre lo que harás y cuándo; enfoca la meta en algo que disfrutarás al hacer; y asegúrese de que su enfoque se adapte genuinamente a su vida tal como es hoy.

comida preparada
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Grupski explica que tendemos a pensar en lo que comeremos o dejaremos de comer o si comenzaremos a trotar nuevamente o probaremos un nuevo entrenamiento. Pero a menudo nos quedamos cortos antes de descubrir realmente “cómo” hacer que suceda.

“Es por eso que es importante, cuando estamos decidiendo qué queremos hacer de manera diferente, concentrar aún más energía en exactamente cómo lo haremos”, dice. “Deberíamos hacernos preguntas como: ¿qué voy a hacer exactamente? ¿Cuándo lo haré? ¿Qué podría interponerse en el camino y cómo puedo planificar eso?”

haciendo un plan
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“A menudo tenemos un estilo de pensamiento de todo o nada cuando se trata de hacer cambios saludables”, dice Grupski. “Entonces, cuando no alcanzamos el objetivo de lo que planeamos hacer, pensamos en ello como un ‘desorden’ o como evidencia de que ‘arruinamos’ las cosas buenas que ya hicimos”.

Esta forma de pensar tiene un gran impacto en lo que hacemos. Por ejemplo, cuando pensamos “bueno, ya me comí 2 galletas… igual podría terminar la manga”. Aquí es donde entra en juego el notar nuestros patrones de pensamiento, desafiarlos suavemente, mirar el panorama general y practicar la autocompasión.

progreso de la pérdida de peso
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A muchas personas les gusta ver que esos números caen en la escala, especialmente cuando los resultados son rápidos. Cuando la pérdida de peso ocurre lentamente, se estanca o incluso se revierte, las personas tienden a desanimarse y no quieren continuar con su viaje de pérdida de peso, aunque esto casi siempre tiende a ser algo en el camino.

“Aquí es donde entra en juego tener en cuenta el panorama general de la salud y centrarse en el progreso fuera de la escala, como la mejora de la energía y la movilidad”, explica Grupski. “Y algunas investigaciones incluso sugieren que concentrarse en el proceso más que en los resultados puede ayudarlo a mantenerse encaminado”.

conductas alimentarias saludables
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Cuando se trata de comportamientos alimentarios, aquí hay varias estrategias conductuales que Grupski sugiere para ayudarlo en su proceso de pérdida de peso.

  • Practica la autocompasión: La mayoría de la gente se cae del vagón o “se equivoca” y eso es 100% normal e inevitable. Reconoce que eres humano, háblate amablemente a ti mismo y sigue adelante.
  • Seguimiento de lo que come: La investigación muestra que el seguimiento de lo que come es una poderosa estrategia de comportamiento para perder y mantener el peso. No tienes que contar cada bocado o calcular cuántas calorías acabas de comer en una comida. Es una forma simple de autocontrol y desarrollo de la conciencia. El seguimiento de lo que come le brinda la oportunidad de comenzar a notar patrones y puede ser muy enriquecedor. La investigación del WW Success Registry sugiere que el seguimiento de los alimentos puede ayudar a los miembros a perder peso y no recuperarlo, dice Grupski. “Específicamente, el 74,4 % de los miembros del WW Success Registry (aquellos que perdieron al menos 20 libras en WW y se mantuvieron así durante al menos un año) informaron que rastrearon lo que comieron “la mayor parte del tiempo” o “siempre” en comparación con el 7,4 % de el grupo de control de peso estable”.
  • Planifique con anticipación: Es mucho más probable que comas lo que esté a tu alcance cuando tengas hambre. Ahí es cuando la planificación es útil. Tener alimentos saludables que incluyan granos integrales, frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables, lácteos bajos en grasa y sin grasa disponibles hace que sea más probable que los incluyas en tus comidas y meriendas. Aún mejor si puede planificar previamente sus comidas y refrigerios para que no tenga que pensarlo dos veces cuando sea la hora de comer.

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Toby Amidor, MS, RD, CDN

Toby Amidor es un dietista galardonado y Wall Street Journal autor de libros de cocina de mayor venta que cree que lo saludable y saludable también puede ser apetitoso y delicioso. Lee mas

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