En los últimos meses he escrito mucho sobre los beneficios del ayuno intermitente, algo que he estado haciendo en mi vida personal durante los últimos dos años. También trabajo en estrecha colaboración con varias personas que actualmente utilizan el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación durante el cual uno se abstiene de consumir calorías durante un período prolongado de tiempo. Por lo general, entre 12 y 40 horas. Los resultados pueden ser notables para aquellos que siguen las reglas con precisión. Esto significa comprender completamente que el ayuno implica consumir nada más que agua, café solo o té sin azúcar. La clave es evitar cualquier cosa que desencadene una respuesta de insulina porque la insulina te ayuda a almacenar grasa.
Me reuní con un buen amigo que acababa de regresar de unas vacaciones en un resort en México. Durante los últimos meses de ayuno intermitente, ha perdido 27 libras de grasa corporal y se nota, especialmente con su cintura muy reducida. Me contó que en el pasado, en el resort, no podía caminar por los senderos montañosos cercanos, pero esta vez se deslizó y le encantó. Además, confió nuevamente que el método de ayuno intermitente es lo más fácil y efectivo que ha hecho para controlar su peso.
Entonces, esto es lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente y cómo podría beneficiarse:
¿Cómo afecta el ayuno intermitente al cuerpo?
Como muchos, me atrajo el ayuno intermitente no solo por las ventajas del control de peso, sino también por varios otros aspectos saludables. Para mí, tiene sentido que si estoy consumiendo alimentos sin descanso a intervalos regulares (desayuno, almuerzo, cena y refrigerios por la noche), le estoy dando a mi cuerpo un mensaje de que digerir los alimentos es una prioridad. Dado que la digestión, especialmente de la grasa de la dieta, lleva varias horas, el cuerpo participa activamente en el proceso de digestión desde el desayuno temprano en la mañana hasta los refrigerios por la noche y muchas horas más.
Como resultado, el cuerpo solo obtiene un alivio mínimo de la digestión y ayuna solo unas pocas horas, en el mejor de los casos, tarde en el ciclo de sueño que dura poco porque el desayuno llega pronto.
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Esta es una consideración importante porque el intestino contribuye a la salud de muchas maneras, especialmente cuando se trata de reforzar el sistema inmunológico, lo cual ocurre durante el ayuno. La autofagia va de la mano con una mayor producción de células inmunitarias, la forma en que el cuerpo limpia las células dañadas para regenerar células más nuevas y saludables. Una buena analogía para la autofagia es sacar la basura o limpiar los escombros. En este caso, los desechos están compuestos por partes de las células del cuerpo que se dañan y deben eliminarse para que se puedan desarrollar nuevas células.
El ayuno también promueve la producción de la hormona del crecimiento humano, que ayuda a aumentar la grasa corporal y se aferra a los músculos, y es más importante para la salud a medida que envejecemos.
¿Cómo hago el ayuno intermitente?
Hay varias formas de abordar el ayuno intermitente. Mi enfoque es ayunar diariamente y consumir alimentos solo durante un período de tiempo estrecho de dos a cuatro horas. Llegué a esto gradualmente, comenzando con una ventana más grande y reduciéndola progresivamente. Aproximadamente a las 18 horas de ayuno es cuando los beneficios descritos anteriormente se ponen en marcha y se aceleran.
Esto es lo que describo sobre mi enfoque diario típico del ayuno intermitente en una columna anterior: visualizo lo que normalmente habría comido en el desayuno y el almuerzo, además de refrigerios (barras energéticas, nueces, etc.), y los consumo “después” de mi primer ayuno. comida del día a las 6 pm Tomo café negro periódicamente durante todo el día, lo que me satisface cómodamente hasta la cena.
Y, permítanme agregar, si tengo ganas de hacer trampa por la noche con un postre como un helado con chocolate caliente, no lo dudo.
Además, mis entrenamientos son geniales, sin pérdida de energía, aunque estoy rápido durante muchas horas antes de hacer ejercicio.
¿En qué se diferencia el ayuno intermitente de otras dietas estrictas?
Un lector me escribió recientemente sobre el ayuno intermitente. Escribió: “He leído sus libros sobre nutrición, dieta saludable y ejercicio, y se opone a las dietas estrictas porque la falta de nutrientes provoca la pérdida de masa muscular. Ahora, leí acerca de su uso del ayuno intermitente que reduce la ingesta calórica a cero durante períodos prolongados de tiempo y me pregunto, ¿en qué se diferencia esto de la restricción calórica en una dieta estricta?
Una pregunta perspicaz que vale la pena explorar.
En primer lugar, en una dieta de choque, reduce severamente su ingesta calórica de quizás 2,000 calorías por día a menos de la mitad de esa cantidad y entra en un modo de semi-inanición. Cuando reduce drásticamente la ingesta de calorías, el cuerpo lucha por mantener el nivel de azúcar en la sangre, conocido como glucosa, en niveles óptimos. El azúcar en la sangre es fundamental porque el cerebro depende de la glucosa como fuente principal de combustible y, por supuesto, el cerebro es la principal prioridad del cuerpo.
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La glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Cuando come “normalmente”, si los niveles de azúcar en la sangre bajan, el hígado libera glucosa para volver a subir el nivel. Sin embargo, en una dieta de choque, el suministro de glucógeno hepático se agota porque el cuerpo está en un modo de semi-hambruna. Por lo tanto, cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, el cuerpo se alarma porque el hígado no puede responder adecuadamente.
A su vez, esto hace que el cuerpo tome medidas de emergencia. Se libera la hormona cortisol que descompone el músculo en proteínas que luego se descomponen en aminoácidos. Los aminoácidos selectivos se transfieren al hígado y se convierten en glucosa que refuerza el nivel de azúcar en la sangre. En otras palabras, el cuerpo destruye músculo para producir glucosa y el proceso se llama gluconeogénesis.
¿Hay beneficios para las dietas de choque sobre el ayuno intermitente?
Las dietas estrictas siempre fallan porque perder masa muscular es contraproducente e incluso cuando pierdes muchos kilos, el hecho de que estés perdiendo varios kilos de músculo significa que no te ves mejor. Esto es decepcionante porque cuando comienzas una dieta intensiva con el objetivo de perder 30 libras o más, en tu mente te imaginas regresando al cuerpo que tenía menos 30 libras de grasa. Tu “nuevo” cuerpo de dieta intensiva no se parece en nada a lo que esperabas.
Además, tiendes a sentirte mal y solo piensas en comida.
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Cuando participa en el ayuno intermitente, no reduce las calorías y no ingresa en un modo de semi-inanición. Por el contrario, aunque he reducido mi peso, en realidad como más ahora que antes de comenzar el ayuno intermitente porque no quiero perder más peso. Por lo tanto, estoy reponiendo fácilmente mis reservas de glucógeno hepático todos los días y manteniendo mi glucosa en sangre en niveles óptimos que preservan mi masa muscular.
Todo lo que se requiere es simplemente tomar la firme decisión de comprometerse a comer a las horas prescritas y apegarse a ellas.
Póngase en contacto con Bryant Stamford, profesor de kinesiología y fisiología integradora en Hanover College, en stamford@hanover.edu.