Impulsar el metabolismo: dieta, ejercicio y más

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El metabolismo se refiere a los muchos procesos en su cuerpo que liberan o usan energía. Todo el mundo tiene una tasa metabólica diferente, que es lo rápido que funciona su metabolismo. Su genética es un factor inmutable que determina algunos aspectos de su metabolismo.Hay cosas que puede hacer para aumentar o ralentizar su metabolismo. Comprender qué factores pueden afectar su metabolismo puede ayudarlo a aprender cómo impulsarlo mejor.

Este artículo explicará el metabolismo, cómo afecta su salud y qué factores pueden aumentar su metabolismo, incluidos el sueño, la dieta y el ejercicio.

Javier Díez/Stocksy United

El metabolismo se refiere a los muchos procesos en su cuerpo que liberan o usan energía. Esto incluye convertir diferentes combustibles en su cuerpo y proporcionarle la energía que necesita para vivir.

Su tasa metabólica representa la energía que quema el cuerpo para llevar a cabo sus tareas, normalmente medida en kilocalorías o simplemente “calorías”. En otras palabras, su tasa metabólica son las calorías quemadas solo para mantenerse con vida.

Hay dos componentes principales en el metabolismo:

  • Frecuencia cardíaca metabólica en reposo: Su tasa metabólica en reposo (RMR), que es su metabolismo en reposo y durante el sueño.
  • Conversión: Tu metabolismo convierte energía para tareas adicionales.

El Departamento de Agricultura (USDA) tiene un Plan MiPlato que proporciona un marco para la cantidad de calorías que quema diariamente. Este marco tiene en cuenta su edad, peso y nivel de actividad.

Todos somos diferentes, pero el marco puede ayudar a dar una idea general de las calorías que quema diariamente. Por ejemplo, un adulto promedio necesita alrededor de 2000 calorías por día.

¿Cómo afecta tu metabolismo a tu cuerpo?

Todos los procesos en nuestro cuerpo requieren energía para realizarse, incluyendo:

  • crecimiento y reparación de células
  • dormido
  • digerir los nutrientes de los alimentos
  • respiración
  • pensando

La cantidad de energía que se necesita para hacer esas cosas es diferente para todos. Por ejemplo, alguien con un metabolismo más alto quemará más calorías en reposo que alguien con un metabolismo más lento.

Su metabolismo también cambia en diferentes momentos de su vida. En relación con el tamaño de su cuerpo, su metabolismo es extremadamente alto en su primer año de vida. Disminuye y se ralentiza a medida que se acerca a los 20 años, luego se estabiliza entre los 20 y los 60 años en la edad adulta. Por lo general, vuelve a disminuir después de 60 años.

La cantidad de energía que necesitan sus células para funcionar depende de algunos factores diferentes, que incluyen:

  • genética
  • años
  • peso
  • nivel de actividad
  • condiciones médicas que pueden necesitar más energía o interferir con los procesos energéticos, como la diabetes

¿Cómo afecta el metabolismo a tu salud?

El metabolismo juega un papel importante en su salud. Un metabolismo lento puede causar un aumento excesivo de peso, incluso si hace ejercicio y come una cantidad aparentemente adecuada de calorías por día. También puede dificultarle perder peso.

Un metabolismo excesivamente rápido puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Un metabolismo alto también puede vincularse a ciertas condiciones de salud, como el hipertiroidismo.

¿Por qué deberías acelerar tu metabolismo?

Algunas personas pueden querer acelerar su metabolismo para ayudar a mejorar sus niveles de energía, promover la pérdida de peso o mejorar su salud.

La investigación vincula algunas condiciones al metabolismo, que incluyen:

Mantener un metabolismo saludable también puede ayudar a controlar esas condiciones.

Si su médico sospecha que tiene un metabolismo lento, también puede recomendarle que intente impulsarlo para cambios a largo plazo.

Lea más sobre la diabetes, la apnea del sueño y el SOP aquí.

¿Cómo puede la dieta estimular el metabolismo?

La dieta juega un papel en el metabolismo. Tu metabolismo aumenta naturalmente cuando comes porque tu cuerpo requiere energía para procesar y digerir los alimentos.

Sin embargo, los alimentos y bebidas que consume pueden afectar su metabolismo de manera diferente.

Comer suficiente proteína es crucial para mantener un metabolismo saludable. Una revisión de 2020 explica que las ratas con proteínas insuficientes cambiaron físicamente su metabolismo. Este cambio los llevó a comer más y almacenar más grasa en sus cuerpos.

Además, necesita proteínas adecuadas para mantener la masa muscular en su cuerpo. Por lo general, cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo.

Los estudios recientes no son concluyentes sobre el impacto que tiene el agua potable en su metabolismo.

Sin embargo, mantenerse hidratado es esencial para todas las funciones del cuerpo, incluido el metabolismo. La deshidratación afectará todos los sistemas de su cuerpo, incluido su metabolismo, qué tan lleno se siente y qué tan bien pueden funcionar sus músculos.

Los investigadores no están seguros de cuánto impacto puede tener beber té para estimular el metabolismo.

Un ensayo clínico de 2018 encontró que las mujeres que bebieron 3 tazas de té verde por día durante 8 semanas redujeron los síntomas del trastorno metabólico. Esto apoya la teoría de que el té verde puede ayudar a estimular el metabolismo.

Alimentos picantes y metabolismo

La evidencia sugiere que la comida picante aumenta el metabolismo, particularmente los chiles rojos y los alimentos con capsaicina.

Una revisión de 2017 encontró que las personas que comieron alimentos que contenían capsaicina aumentaron su consumo de oxígeno y su temperatura corporal. También perdieron más peso en comparación con el grupo de control.

¿Cómo puede el ejercicio estimular el metabolismo?

El ejercicio tiene un impacto en su metabolismo. Cuanta más energía necesita su cuerpo para realizar tareas, mayores son sus demandas metabólicas.

Sin embargo, hacer demasiado ejercicio puede ralentizar el metabolismo. La investigación sugiere que su tasa metabólica basal en reposo se ralentiza significativamente después de un entrenamiento físico intenso. Esta disminución es para compensar el exceso de energía quemada durante el entrenamiento.

Otra investigación explora la desaceleración del metabolismo en respuesta a una mayor demanda, incluido un estudio basado en los participantes del programa The Biggest Loser.

El estudio confirma que el metabolismo de los concursantes se ralentizó durante el espectáculo con el aumento del ejercicio y la restricción calórica. Además, los cambios metabólicos persistieron durante años después. Cuanto más peso perdían los concursantes, más se ralentizaba su metabolismo.

El levantamiento de pesas, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia pueden aumentar temporalmente su metabolismo.

Un estudio reciente encuentra que el entrenamiento de fuerza puede estimular específicamente el metabolismo en las células grasas, lo que puede ayudar a las personas que intentan perder el exceso de grasa.

Desarrollar músculo aumenta su metabolismo porque necesita tasas metabólicas más altas para mantener el músculo, incluso cuando no está haciendo ejercicio.

Mantenerse físicamente activo durante todo el día puede ayudarlo a quemar más calorías. También puede ayudar a evitar que su cuerpo entre en un estado metabólico de reposo, donde el consumo de energía será más lento.

Mueva su cuerpo de una manera que se sienta bien. Si puede, incorpore algo de entrenamiento de fuerza varias veces por semana para ayudar a mantener su metabolismo saludable. Tenga cuidado de no hacer ejercicio en exceso, lo que puede ralentizar su metabolismo.

¿Cómo puede un buen sueño estimular el metabolismo?

Dormir bien por la noche es crucial para mantener el metabolismo. La privación de sueño crónica ya corto plazo puede ralentizar significativamente su metabolismo. Estas condiciones también pueden cambiar su apetito y qué tan lleno se siente después de comer.

Incluso 5 horas de sueño por noche durante 4 noches pueden afectar sustancialmente su metabolismo. Ponerse al día con su sueño el día 5 puede ayudar a restaurar algunos aspectos de su metabolismo. Sin embargo, todavía puede ralentizar el metabolismo en las células grasas.

Para ayudar a mantener su metabolismo funcionando a un ritmo óptimo, trate de dormir al menos 8 horas cada noche.

¿Cuánto tiempo se necesita para acelerar su metabolismo?

El metabolismo varía entre las personas, por lo que impulsar su metabolismo se verá diferente para cada persona. El cuerpo también es adaptable. Puede ralentizar su metabolismo en respuesta a las restricciones calóricas y al aumento del ejercicio, lo que dificulta la pérdida de peso.

La genética también juega un papel importante en el metabolismo. Sin embargo, en general, puede comenzar a acelerar su metabolismo en una sesión de entrenamiento de fuerza de 30 minutos.

Para obtener el mejor impacto a largo plazo para impulsar su metabolismo, debe apuntar a:

  • Dormir lo suficiente.
  • Coma una dieta bien balanceada con muchas proteínas.
  • Mantente hidratado.
  • Haz entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado al día.
  • Incorpore entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios varias veces por semana.
  • Maneja tu estrés.

El metabolismo es el proceso individual de cómo su cuerpo quema energía para completar tareas. Todo, desde respirar hasta hacer ejercicio, requiere energía. La tasa metabólica, o qué tan rápido funciona el metabolismo, es diferente para todos. La edad, el peso, los niveles de actividad y la genética pueden afectar el metabolismo.

Además, el metabolismo cambia en diferentes momentos de nuestras vidas. Su metabolismo será más lento después de los 60 años que en sus años de adulto joven. El metabolismo también puede ralentizarse para compensar la restricción calórica y el ejercicio, lo que dificulta la pérdida de peso para algunas personas.

Mantener un metabolismo saludable es importante para ayudarlo a controlar su peso y disminuir el riesgo de problemas de salud, como diabetes y presión arterial alta.

No existe una estrategia comprobada para aumentar el metabolismo para todos. Sin embargo, las mejores maneras de estimular su metabolismo son llevar un estilo de vida saludable, mantenerse activo y comer una dieta bien balanceada.

Su metabolismo también puede beneficiarse al incorporar entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios, comer alimentos picantes, mantenerse hidratado y beber té verde.

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