Frecuencia de las comidas y tamaño de las porciones: qué saber

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Es ampliamente aceptado en la cultura moderna que las personas deben dividir su dieta diaria en tres comidas grandes: desayuno, almuerzo y cena. para una salud óptima. Esta creencia proviene principalmente de la cultura y primeros estudios epidemiológicos.

En años recientes, sin embargo, los expertos han comenzado a cambiar su perspectiva, sugiriendo que comer comidas más pequeñas y frecuentes puede ser mejor para prevenir enfermedades crónicas y perder peso. Como resultado, más personas están cambiando sus patrones de alimentación a favor de comer varias comidas pequeñas durante el día.

Aquellos que abogan por comer comidas pequeñas y frecuentes sugieren que este patrón de alimentación puede:

  • mejorar la saciedad o sentirse lleno después de una comida
  • aumentar el metabolismo y la composición corporal
  • evitar caídas de energía
  • estabilizar el azúcar en la sangre
  • evitar comer en exceso.

Si bien algunos estudios respaldan estas recomendaciones, otros no muestran un beneficio significativo. De hecho, algunas investigaciones sugieren que puede ser más beneficioso seguir con tres comidas más grandes.

Esto es lo que dice la investigación.

Temprano estudios epidemiológicos Sugerimos que una mayor frecuencia de las comidas puede mejorar los niveles de lípidos (grasas) en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Como resultado, muchos expertos desaconsejan comer menos comidas al día.

A lo largo de los años, algunos estudios han respaldado estos hallazgos, lo que sugiere que las personas que informan que comen comidas pequeñas y frecuentes tienen mejores niveles de colesterol que aquellas que consumen menos de tres comidas al día.

En particular, una sección transversal de 2019 estudiar que, en comparación con comer menos de tres comidas por día o más de cuatro por día, encontró que consumir más colesterol que cuatro comidas aumenta el HDL (lipoproteína de alta densidad) y reduce los triglicéridos en ayunas de manera más efectiva. Los niveles más altos de HDL están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Este estudio no observó diferencias en el colesterol total ni en el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad). Sin embargo, es importante tener en cuenta que este es un estudio observacional, lo que significa que solo puede probar una asociación, no una causalidad.

Además, una revisión publicada en la revista de la American Heart Association Circulación concluyó que una mayor frecuencia de alimentación se asocia con un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, según estudios epidemiológicos.

Existe la idea común de que las comidas más frecuentes pueden ayudar a influir en la pérdida de peso. Sin embargo, la investigación sobre esto sigue siendo mixta.

por ejemplo, uno estudiar En comparación con comer tres comidas al día o seis comidas más pequeñas y frecuentes sobre la grasa corporal y el hambre percibida. Ambos grupos recibieron las calorías adecuadas para mantener su peso corporal actual utilizando la misma distribución de macronutrientes: 30 % de la energía proveniente de grasas, 55 % de carbohidratos y 15 % de proteínas.

Al final del estudio, los investigadores no observaron diferencias en el gasto de energía y la pérdida de grasa corporal entre los dos grupos. Curiosamente, aquellos que consumían seis comidas más pequeñas a lo largo del día habían aumentado los niveles de hambre y el deseo de comer en comparación con los que consumían tres comidas más grandes al día.

Aunque la ingesta de calorías se controló en ambos grupos, los investigadores plantearon la hipótesis de que aquellos que consumían comidas frecuentes tendrían más probabilidades de consumir más calorías diarias que aquellos que comían con menos frecuencia.

Resultados de otra gran observación estudiar Sugerimos que los adultos sanos pueden prevenir el aumento de peso a largo plazo al:

  • comer con menos frecuencia
  • desayunar y almorzar con 5 a 6 horas de diferencia
  • evitando los bocadillos
  • consumir la comida más grande de la mañana
  • ayuno durante 18-19 horas durante la noche.

Además, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) Informe científico del Comité Asesor de Guías Alimentarias 2020debido a las inconsistencias y limitaciones en el cuerpo de evidencia actual, no hay evidencia suficiente para determinar la relación entre la frecuencia de las comidas y la composición corporal y el riesgo de sobrepeso y obesidad.

¿Comer comidas frecuentes acelera el metabolismo?

Las comidas pequeñas y frecuentes a menudo se promocionan como una panacea para la obesidad. Muchos creen que comer cada 2 o 3 horas puede ayudar a estimular el metabolismo.

La digestión de los alimentos requiere energía. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Sin embargo, no parece que la frecuencia de las comidas desempeñe un papel en impulsar el metabolismo.

De hecho, algunos estudios sugieren que comer menos y más grandes puede aumentar el TEF más que comer comidas frecuentes.

Aunque la evidencia para respaldar una mayor frecuencia de comidas en la población general sigue siendo mixta, varios expertos creen que comer comidas pequeñas y frecuentes puede beneficiar a los atletas.

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportivalos atletas que siguen una dieta baja en calorías pueden beneficiarse de comer comidas pequeñas y frecuentes con proteína adecuada porque puede ayudar preservar la masa muscular magra.

Al priorizar la ingesta calórica diaria total, la evidencia limitada sugiere que, en los atletas, una mayor frecuencia de comidas puede aumentar el rendimientoapoyar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.

Las personas que comen con más frecuencia tienen más probabilidades de tener una dieta de mejor calidad. En concreto, aquellos que consumen al menos tres comidas al dia es más probable que tengan una mayor ingesta de verduras, verduras, legumbres, frutas, cereales integrales y productos lácteos.

Estas personas también tienen más probabilidades de consumir menos sodio y azúcares añadidos que aquellos que consumen dos comidas al día.

Del mismo modo, otro estudio de 2020 publicado en el Revista británica de nutrición encontró que una mayor frecuencia de las comidas, aproximadamente tres comidas por día, se asocia con una dieta de mayor calidad.

Los investigadores encontraron que la frecuencia de los refrigerios y la calidad de la dieta variaban según la definición de refrigerios.

Con base en los estudios presentados, no hay evidencia sustancial que apoye un patrón de alimentación sobre el otro. Sin embargo, muchos de estos estudios también tienen limitaciones.

Por ejemplo, no existe una definición universalmente aceptada de en qué consiste una comida o un refrigerio. Esto puede tener un impacto en los resultados del estudio.

Dicho esto, ambos patrones de alimentación pueden ser beneficiosos siempre y cuando el enfoque principal esté en los hábitos alimenticios saludables.

¿Quién debe consumir comidas pequeñas y frecuentes?

Una reseña publicada en Nutrición en la Práctica Clínicamuestra que ciertas poblaciones pueden beneficiarse de seis a 10 comidas pequeñas y frecuentes. Estos incluyen personas que:

  • experimentar saciedad temprana
  • están tratando de aumentar de peso
  • tener gastroparesia
  • tiene síntomas gastrointestinales como náuseas, vómitos o distensión abdominal.

Si su objetivo es perder peso, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. Asegúrese de mantenerse dentro de sus necesidades calóricas diarias asignadas y divídalas entre la cantidad de comidas que consume.

Por ejemplo, si necesita 1800 calorías para mantener su peso y elige comer seis comidas pequeñas al día, cada comida debe tener alrededor de 300 calorías.

Las comidas pequeñas y frecuentes a menudo vienen en forma de alimentos ultraprocesados ​​y bocadillos que no tienen muchos nutrientes vitales que su cuerpo necesita. Por lo tanto, es esencial centrarse en la calidad de los alimentos que consume.

¿Quién debería consumir menos comidas y más abundantes?

Las personas que pueden beneficiarse de tres comidas más grandes por día incluyen:

  • aquellos que tienen dificultad para practicar el control de porciones
  • aquellos que tienden a no comer conscientemente
  • personas que viven vidas ocupadas y pueden no tener tiempo para planificar y preparar varias mini comidas nutritivas al día.

Nuevamente, es esencial tener en cuenta la calidad de la dieta y priorizar los alimentos integrales. Menos comidas significan menos oportunidades de obtener los nutrientes clave que el cuerpo necesita.

Si bien no tenemos evidencia sólida para respaldar la importancia de la frecuencia de las comidas, evidencia sustancial respalda los beneficios generales para la salud de seguir una dieta bien balanceada y rica en nutrientes.

De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025una dieta saludable debe:

  • Haga hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y la leche o los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • incluir proteínas de varias fuentes, incluidos mariscos, carnes magras y aves, huevos, nueces, semillas, productos de soya y legumbres
  • manténgase dentro de sus necesidades calóricas asignadas
  • limite los azúcares añadidos, el colesterol, las grasas trans y las grasas saturadas.

La evidencia es mixta sobre la importancia de la frecuencia de los alimentos. Si bien no hay evidencia sólida que sugiera que un estilo de alimentación sea superior al otro, ambos pueden ofrecer beneficios para la salud y el bienestar si sigue un patrón de alimentación saludable.

Por lo tanto, en última instancia se reduce a la preferencia personal y qué enfoque funciona mejor para usted. Además, si tiene ciertas condiciones de salud, un estilo puede beneficiarlo sobre el otro.

Como siempre, consulte a su proveedor de atención médica antes de realizar cambios significativos en su dieta.

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