¿Cómo puedo dejar de roncar?

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¿Qué causa los ronquidos y qué puedo hacer para detenerlos?
Los ronquidos ocurren cuando los músculos de la lengua, el paladar y la garganta se relajan y contraen el flujo de aire. “No puedes respirar aire por completo, por lo que las cosas comienzan a vibrar mientras intentan permitirte respirar, y la vibración es el sonido de los ronquidos”, dijo el Dr. Kent Smith, dentista del sueño en Dallas y ex presidente de la Academia Estadounidense del Sueño y la Respiración.

Los hombres tienen el doble de probabilidades de roncar que las mujeres, y esto puede deberse a varias cosas, como alergias, envejecimiento, resfriado o incluso la forma distintiva de la garganta. Su peso también podría jugar un papel.

“Tienes esta combinación de tejidos que con el tiempo, cuando aumentas de peso, aumentan de peso”, dijo Smith. “Y cuando envejeces, se vuelven un poco menos tonificados. Así que tienden a obstruir las vías respiratorias”.

El aire excesivamente seco o húmedo puede agravar los ronquidos, al igual que dormir a gran altura. Dormir boca arriba o beber alcohol antes de acostarse tiende a empeorar las cosas, relajando aún más los músculos y permitiendo que la lengua cierre la garganta y restrinja el aire.

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Aún así, los ronquidos en sí no son un trastorno, sin importar lo que diga su compañero de sueño. Pero
A veces puede ser un signo de apnea del sueño, una afección potencialmente grave que hace que la respiración se detenga y se reinicie repetidamente durante la noche, lo que le impide descansar bien por la noche. También puede aumentar el riesgo de presión arterial alta e incluso insuficiencia cardíaca.

Si bien los ronquidos fuertes generalmente se asocian con la apnea del sueño, muchos roncadores leves no tienen ningún problema de salud. Es solo una parte de un espectro de trastornos del sueño, que va desde aquellos que roncan hasta aquellos para quienes los desencadenantes de los ronquidos les hacen perder el sueño, dijo el Dr. Jolie Chang, otorrinolaringóloga de la Universidad de California en San Francisco.

“La mayoría de las personas con apnea del sueño roncan”, dijo, “pero roncar solo no significa que tenga apnea del sueño”.


Cómo saber si roncas o no
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Si no está seguro de si ronca, es fácil averiguarlo.

Descarga una aplicación de grabación, como SnoreLab, en tu teléfono y ejecútala mientras duermes. La aplicación comenzará a grabar cuando detecte ruidos, y a la mañana siguiente podrás escuchar tus propias melodías sonoras.

Una vez que sepa que es un roncador, incluso uno sutil, podría valer la pena hacerse una prueba del sueño en una clínica del sueño, dijo Smith. La mayoría de las veces, el primero se puede hacer en casa en una noche y le dirá si sus ronquidos son un síntoma de un problema mayor, como la apnea del sueño, según la cantidad de veces por hora que interrumpe su sueño.


¿Qué puede hacer si sus ronquidos son leves?


Un roncador leve puede hacer ruido por la noche, pero aun así obtener mucho aire, y los ronquidos solo ocasionalmente interrumpen el sueño. Ya sea que su aserrado de madera ocasional esté relacionado o no con problemas más amplios, hay pasos que puede tomar para reducir el ruido nocturno.

Duerme de lado: En un estudio israelí, se descubrió que aproximadamente la mitad de los roncadores con apnea del sueño dejaban de hacerlo cuando cambiaban de posición. Hay almohadas disponibles para ayudarlo a dormir de lado y camisas que hacen que sea incómodo rodar boca arriba. Para los tipos de bricolaje, puede intentar coser algunas pelotas de tenis en la parte posterior de su camisón.

Fortalece tu lengua: Una de las causas más comunes de los ronquidos es cuando la lengua se desliza hacia atrás en la garganta. La forma más sencilla de prevenir esto es con una serie diaria de ejercicios para la lengua. Pero Chang dijo que puede tomar semanas para tener efecto y la mayoría de las personas no son diligentes en mantenerlos.

También hay un flujo constante de dispositivos antirronquidos disponibles para comprar en línea, la mayoría sin valor alguno. Correas para la barbilla, clips y tiras para la nariz, dilatadores de las fosas nasales: tenga cuidado con ellos, dijo Chang, no funcionan para todos. Un humidificador podría ayudarlo a dormir mejor al hidratar la nariz y la garganta, agregó, pero probablemente no pueda detener los ronquidos.


¿Qué pasa si su ronquido es moderado?


Si su estudio del sueño sugiere que sus ronquidos son moderados, que la falta de aire interrumpe su sueño más de 15 veces por hora, debe consultar a un médico del sueño, un neumólogo o un otorrinolaringólogo. Podrían recomendar lo siguiente:

Máquina CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias). Este es un dispositivo que se coloca en la nariz o en la nariz y la boca para aumentar la cantidad de aire que pasa por la garganta.


Protector bucal:
Un protector bucal ayuda a colocar la mandíbula un poco hacia adelante para que la lengua no pueda deslizarse por la garganta y bloquearla. Es más conveniente que un tubo atado a la cara, pero requiere un dentista calificado y múltiples visitas para adaptarlo a sus dientes y mandíbula. Asegúrese de que su seguro lo cubra y evite los protectores de venta libre más baratos, porque no funcionarán a menos que estén calibrados correctamente.


Pérdida de peso:
Otra forma de que algunas personas disminuyan los ronquidos es perder peso. El índice de masa corporal está conectado de manera confiable con los ronquidos y la apnea del sueño, dijo Chang, aunque cada garganta es diferente. Bajar de peso disminuirá la presión sobre la tráquea y permitirá que pase más aire.


¿Qué debe hacer si es un roncador severo?


Hay muchas posibilidades de que los roncadores extremadamente fuertes tengan algún tipo de apnea. Si una prueba de sueño indica que sus ronquidos afectan su sueño más de 30 veces por hora, es posible que tenga problemas más serios en el futuro, como enfermedades cardíacas y todos los problemas que acompañan a la falta de sueño, como depresión y ansiedad.

Máquina CPAP: En este punto, no se moleste con el protector bucal, dijo Smith. “Cuando entras en los rangos severos de apnea, entonces la CPAP es más predecible para resolver tu problema”, dijo. Los dispositivos CPAP vienen en docenas de diseños, algunos de los cuales no son demasiado intrusivos. Pero todos requieren que duermas con algo que cubre parte de tu cara y que se conecta a una máquina que zumba suavemente.


Cirugía:
Una variedad de procedimientos quirúrgicos, que involucran implantes o cambios en la lengua o el paladar blando, pueden ayudar a un roncador severo, pero solo si fallan los CPAP. “Si no puede hacer eso o por alguna razón no quiere hacerlo”, dijo Smith, “entonces la cirugía debería ser lo último. Nunca debes saltar a eso primero”.

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