Cómo bajar de peso rápido y por qué no debería

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Mantener un peso saludable es una estrategia sensata para mantenerse saludable y tratar de retrasar el envejecimiento. Sin embargo, muchas personas intentan perder peso rápidamente mediante dietas estrictas y una reducción extrema de calorías. Esta es una mala idea, y hay una mejor manera de lograr una pérdida de peso sostenible.

Los peligros de las dietas estrictas y cómo perder peso de forma segura

No existe una manera segura y rápida de perder peso, ni debe intentar perder kilos rápidamente porque tiene unas vacaciones inminentes o una función social y quiere lucir lo mejor posible.

Sin embargo, para fines de longevidad, es posible que desee perder peso para reducir la velocidad con la que envejece y mantenerse saludable durante más tiempo. A la larga, puede aumentar sus posibilidades de vivir una vida larga y saludable sin dejar de verse bien. Simplemente necesita asegurarse de que no está perdiendo peso demasiado rápido y de que lo está haciendo de una manera segura y sostenible.

¿Por qué perder peso de todos modos?

El sobrepeso es un factor de riesgo para múltiples afecciones, incluida la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, el síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas. También puede dificultar la vida cotidiana, y también existen consideraciones sociales y psicológicas.

La rapidez con la que envejecemos también se ve afectada por el peso y el estilo de vida. ¡Los investigadores han calculado que comer la dieta perfecta podría potencialmente aumentar su esperanza de vida en 13 años! Por supuesto, muy pocas personas consumen una dieta tan perfecta, y algún capricho aquí y allá es una de las cosas que hacen que valga la pena vivir la vida.

Desafortunadamente, algunas personas se sienten tentadas a tomar medidas extremas para perder peso rápidamente y poder ver los resultados, pero esta es una receta para el desastre. Una caída repentina de calorías podría conducir a problemas de salud graves.

Bajar de peso demasiado rápido es una mala idea

Incluso si te hace lucir más delgado a corto plazo, perder peso muy rápidamente puede generar problemas a largo plazo:

pérdida de masa muscular: El objetivo de perder peso es reducir la cantidad de grasa corporal que tienes, pero si pierdes peso demasiado rápido, también perderás masa muscular. Las dietas extremas que conducen a una rápida pérdida de peso pueden provocar una pérdida de masa muscular magra.

Esto se debe a que las dietas estrictas le dan al cuerpo el combustible que necesita y lo obliga a descomponer la masa muscular para usarla como energía. Esta pérdida de masa muscular puede conducir a una pérdida de fuerza, lo que dificulta la realización de las tareas cotidianas y también puede debilitar el sistema inmunológico.

Además, debido a que el tejido muscular es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que utiliza más calorías para funcionar que la grasa, perder eso empeora el metabolismo muscular. La pérdida de masa muscular significativa en realidad ralentiza el metabolismo y reduce la cantidad de calorías que el cuerpo quema regularmente.

Esta pérdida de masa muscular también ocurre como parte del envejecimiento, por lo que perder peso rápidamente a través de dietas estrictas se suma a esa disminución metabólica. ¡Esta no es exactamente la mejor idea si su objetivo es retrasar el envejecimiento y mantenerse saludable!

Deficiencias de nutrientes: La mayoría de las dietas estrictas no solo son muy bajas en calorías, sino que a menudo son nutricionalmente pobres. Con frecuencia excluyen grupos de alimentos completos, lo que hace que la deficiencia de algunos nutrientes clave sea un riesgo significativo. Nuestro cuerpo necesita una amplia gama de vitaminas y minerales para funcionar correctamente y mantenerse saludable, y las dietas extremadamente limitadas pueden provocar una deficiencia de nutrientes.

Las dietas estrictas bajas en calorías generalmente carecen de vitaminas y minerales vitales, como B12, calcio, yodo, hierro y B7. Tener deficiencia de calcio, por ejemplo, puede provocar huesos débiles y riesgo de fracturas óseas y osteoporosis. Cualquier dieta debe incluir frutas, verduras y otros alimentos nutritivos que contengan nutrientes clave.

Pérdida de energía: Las dietas estrictas pueden dejarte sin la energía que necesitas para llevar a cabo la vida diaria. No comer suficientes calorías puede dejar a tu cuerpo privado de la energía que necesita para funcionar. El resultado final de no comer suficientes calorías es falta de energía, letargo y sensación de debilidad, mareos y cansancio. La restricción calórica excesiva puede provocar cambios de humor, irritabilidad y agitación.

Lento y constante gana la carrera del control de peso

Múltiples estudios han sugerido que si pierde peso de manera constante durante un período de tiempo, es mucho más probable que mantenga ese peso a largo plazo que si hace una dieta estricta.

Si bien pierden peso inicialmente, muchas personas descubren que se recuperan después de la dieta, recuperando todo el peso que perdieron y, a menudo, más. Este fenómeno, conocido como dieta yo-yo, muestra que las dietas extremas no conducen a un control de peso sostenible.

La verdad es que si desea perder peso y mantenerlo así, la mejor opción es un enfoque de pérdida de peso gradual. La clave para una pérdida de peso saludable es a través de cambios en el estilo de vida que sean sostenibles y prácticos a largo plazo. La pérdida de peso a largo plazo es como correr un maratón, no una carrera de velocidad.

¿Qué puedes hacer para perder peso de forma segura?

Hay una serie de cosas que puede hacer ahora mismo para perder peso de manera segura.

Debería:

  • Limite la cantidad de alimentos altamente procesados ​​que consume, ya que contienen demasiada sal, azúcar y aditivos artificiales. Esto incluye chips, barras de chocolate y galletas.
  • Consuma una dieta balanceada que incluya fuentes de proteínas de calidad, como pollo, pescado, legumbres, frijoles y nueces.
  • Haga que los granos integrales, como la quinua, el arroz integral, la batata y la avena, formen parte de su ingesta diaria de alimentos.
  • Coma fuentes de grasas saludables, como aguacate, aceitunas y aceite de oliva, y nueces.
  • Asegúrese de que muchas frutas y verduras sean parte de su dieta diaria.
  • Obtén mucha fibra de granos integrales, frijoles, brócoli, lentejas y semillas de chía.
  • Preste atención al tamaño de las porciones. Es muy fácil comer demasiado, pero una aplicación de contador de calorías puede ayudar a realizar un seguimiento de su ingesta. Fitbit, Lose it!, My Fitness Pal y Nutritionix son algunos ejemplos.
  • Coma en platos más pequeños. Los investigadores han demostrado que las personas comen menos alimentos cuando se sirven en un plato más pequeño en comparación con uno más grande.
  • Combina dieta y ejercicio. El ejercicio suave, como caminar, es una excelente combinación con una dieta saludable para perder peso y no recuperarlo.

Usted no debe:

  • Eliminar grupos de alimentos completos para perder peso: esta es una mala idea. Por ejemplo, eliminar todos los carbohidratos o lácteos de su dieta, como lo hacen algunas dietas de moda o de choque, puede provocar deficiencias de nutrientes.
  • Reduzca su consumo de calorías también, ya que puede ser peligroso. La mayoría de las personas que intentan perder peso de manera segura deben reducir sus calorías en alrededor de 500 por día. Esto equivale a perder 1 libra de peso por semana y es realista a largo plazo. Entre 1 y 2 libras por semana es una tasa segura y saludable para perder peso, pero más allá de eso no es saludable.
  • Coma mientras se distrae con la televisión, los juegos o los teléfonos. Las investigaciones muestran que cuando estamos distraídos podemos comer hasta un 30 % más de alimentos en comparación con cuando comemos sin tales distracciones.

Qué esperar al comenzar un estilo de vida seguro para perder peso

Perder entre 1 y 2 libras a la semana es ampliamente considerado como un ritmo seguro y saludable para perder peso. Perder peso más rápido que esto no es seguro y probablemente resultará en el efecto yo-yo.

Cuando comienza por primera vez un nuevo régimen de dieta saludable, es común perder peso más rápido que 2 libras por semana durante las primeras semanas. Esto se debe a la pérdida de “peso de agua” y es perfectamente normal.

Esto sucede porque cuando consume menos calorías de las que quema, el cuerpo comienza a metabolizar el glucógeno como fuente de combustible. El glucógeno se une al agua mientras se almacena en el cuerpo, por lo que cuando comienzas a quemarlo, el agua también se libera.

Eliminar el peso del agua generalmente dura un par de semanas cuando se cambia a una dieta saludable para bajar de peso. Después de eso, la pérdida de peso se ralentiza y se establece entre 1 y 2 libras por semana.

Ayuno y restricción calórica para la longevidad

Las personas interesadas en la extensión de la vida a menudo consideran el ayuno (abstenerse de comer durante un período de tiempo determinado) o la restricción calórica (una reducción en la cantidad de calorías consumidas mientras se mantiene una nutrición saludable) como una forma de reducir las calorías y perder peso de forma segura.

Estas técnicas pueden afectar la rapidez con la que envejece e incluso la duración de su vida. La evidencia para apoyar eso es actualmente relativamente débil en humanos, aunque es fuerte en otras especies.

Puede obtener más información sobre el ayuno y la restricción calórica aquí:

el llevar a casa

Independientemente de sus objetivos de pérdida de peso, perderlo de manera segura y mantenerse saludable mientras lo hace es clave. Perder peso y mantenerlo significa más que simplemente bajar una talla de vestido, poder apretarse el cinturón un poco más o volver a ponerse un par de jeans viejos favoritos que no ha usado en años.

Cómo vas a perder peso es lo más importante aquí. Debido a que la pérdida de peso puede afectar su salud de manera buena y mala, es fundamental asegurarse de que lo está haciendo de la manera correcta. Las dietas estrictas para perder libras rápidamente pueden parecer una perspectiva tentadora, pero la verdad es que la pérdida de peso lenta y constante es realmente la forma de hacerlo: no hay soluciones rápidas.

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