Cómo adelgazar de forma saludable, según la ciencia

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¿Debo contar las calorías?

Contar calorías ayuda a crear conciencia sobre nuestro consumo de energía y puede ayudar a controlar el déficit de energía necesario para perder peso. Pero la comida es más que calorías. Reducirlo a un número simplifica demasiado su alimentación.

No todas las calorías son nutricionalmente iguales. Además, el cuerpo metaboliza los alimentos de forma diferente; Puede absorber más calorías de una tortilla de maíz que de una cantidad equivalente de maíz dulce.

El conteo de calorías puede conducir a comportamientos restrictivos o hábitos poco saludables. Es tentador comer alimentos altamente procesados ​​porque las calorías se muestran en el empaque y son más fáciles de contar, o excluir alimentos ricos en nutrientes como el pescado azul y las nueces en función de sus calorías.

Muchas personas controlan las calorías que queman en el ejercicio mediante el uso de un rastreador de actividad física, pero un estudio descubrió que estos pueden sobrestimar las calorías quemadas mientras caminan en más del 50 por ciento. Confiar estrictamente en estas herramientas, en lugar de medir ampliamente la ingesta y el gasto de energía, puede fomentar la tala compulsiva y dar como resultado un consumo excesivo.

Si elige contar, hágalo dentro de una dieta sana y equilibrada, y escuche las señales de hambre de su cuerpo.

Contar calorías puede conducir a comportamientos restrictivos poco saludables (Foto: Martin Barraud/Getty)

¿Debo cortar o reducir los carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos, como Keto, Atkins y Dukan, abogan por la eliminación o reducción marcada de carbohidratos como cereales (pasta, arroz y pan), frutas y verduras con almidón y legumbres. Esto se considera popularmente como el gran secreto para perder peso, pero simplemente no es cierto.

Las necesidades de carbohidratos de cada persona varían según la edad, el sexo, la complexión y los niveles de actividad. Si siente que consume más carbohidratos de los que es adecuado para su cuerpo, es sensato reducirlos para equilibrar su dieta. Eso no es lo mismo que ir bajo en carbohidratos.

Los carbohidratos a menudo se descartan como engordantes. Es cierto que los requisitos de carbohidratos de la sociedad se han reducido debido a estilos de vida menos activos, pero los carbohidratos siguen siendo importantes en una dieta equilibrada. Japón tiene una de las tasas de obesidad más bajas y una de las tasas más altas de consumo de carbohidratos.

La energía de los carbohidratos (en forma de glucosa) puede convertirse en moléculas de glucógeno y almacenarse junto con el agua necesaria para reconvertirla en glucosa para uso futuro. En una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo produce menos reservas de glucógeno, por lo que el agua correspondiente está ausente. Esta pérdida de peso repentina a menudo se confunde con la pérdida de grasa.

Los estudios muestran que no hay una diferencia significativa en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Si bien la investigación revela una reducción de peso con la dieta cetogénica, no se mantiene a largo plazo. Estos estudios tienen una alta tasa de abandono, lo que demuestra lo difícil que es seguir una dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos a menudo excluyen muchas frutas y verduras nutritivas (Foto: Sean Gallup/Getty)

Los carbohidratos ofrecen muchos beneficios para la salud. Restringirlos repentinamente puede provocar dolores de cabeza y problemas financieros. La fibra de los carbohidratos mejora la digestión y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre. La dieta cetogénica, que excluye muchas frutas y verduras, puede causar estreñimiento, y las personas que hacen dieta cetogénica pueden perderse los beneficios para la salud a largo plazo de nutrir sus bacterias intestinales.

Restringir los carbohidratos puede causar fatiga, mal humor y antojos de alimentos. No se recomienda para personas que se están recuperando de un trastorno alimentario o alimentación desordenada, ni para niños.

Restringir cualquier grupo de alimentos puede resultar en una deficiencia nutricional. Cuando se eliminan o restringen los carbohidratos, podemos recurrir a otros macronutrientes para llenar el vacío. Las proteínas y grasas dietéticas pueden aumentar a niveles no saludables, lo que puede reducir la sensación de hambre para ayudar a perder peso, pero puede causar otros problemas, como un aumento del colesterol.

La investigación encontró que los adultos jóvenes sanos que seguían una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tenían un aumento del 44 por ciento en el colesterol LDL (el tipo “malo”). Los alimentos de las dietas cetogénicas tienen un alto contenido de grasas, pero si no diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas, sus niveles de LDL podrían aumentar fácilmente, aumentando los riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El ayuno intermitente se ha vuelto popular, pero desayunar en particular puede ayudar a perder peso (Foto: Wachara Kireewong/EyeEm/Getty)

¿Está bien saltarse las comidas?

Hay tres tipos principales de ayuno intermitente (AI):
■ Ayuno de todo el día: incluye la conocida dieta 5:2, con una ingesta limitada de 400-500 calorías solo dos días a la semana.
■ Ayuno en días alternos: en días de ayuno, se recomienda realizar una sola comida.
■ Alimentación restringida en el tiempo: un ejemplo es el plan 16:8, en el que come la misma cantidad de alimentos que de costumbre, pero durante un período de ocho horas cada día. A menudo, los seguidores optan por saltarse el desayuno.

Estas dietas son populares porque ofrecen una forma sencilla de reducir la ingesta de energía que a menudo conduce a la pérdida de peso. Muchas personas después de comer “rápido” con restricción de tiempo mientras duermen, luego comen menos calorías de lo normal porque tienen un período de tiempo más corto para comer.

Sin embargo, IF no funcionará para todos. Las restricciones pueden conducir potencialmente a comer en exceso, atracones o incluso trastornos alimentarios.

Tenga cuidado de no saltarse ninguna comida, pero el desayuno parece ser especialmente importante para mantener un peso saludable. La investigación sugiere que controlar la ingesta de alimentos a lo largo del día es más manejable con el estómago lleno por la mañana: las personas que desayunan parecen más propensas a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Si está considerando cualquier tipo de IF, es posible que el desayuno no sea la mejor opción para perderse.

Las dietas líquidas pueden ser convenientes, pero tienen sus inconvenientes (Foto: Julia Murray/EyeEm/Getty)

¿Pueden los alimentos líquidos ayudarme a perder peso?

Los batidos y las sopas de reemplazo de comidas a menudo se consideran métodos rápidos para perder peso, y las comidas líquidas pueden ayudar como impulsores. Pero la investigación sugiere que son efectivos solo a corto plazo. No se recomiendan para uso a largo plazo, y el retorno potencialmente complicado a los alimentos sólidos aumenta la probabilidad de aumento de peso.

La investigación sobre las comidas líquidas muestra algunos aspectos positivos. Los participantes que restringieron su ingesta oral a 800 calorías por día con una dieta líquida lograron una pérdida de peso significativa a los 12 meses. Se reintrodujeron los alimentos después de tres a cinco meses y lograron mantener la pérdida de peso, porque estos regímenes pueden ayudar a las personas a darse cuenta de que pueden perder peso y experimentar beneficios positivos para su bienestar físico y mental, instigando un cambio de comportamiento.

Los productos de reemplazo de comidas también pueden ser convenientes para personas ocupadas que hacen dieta, eliminan la toma de decisiones a la hora de las comidas y, a menudo, están fortificados con micronutrientes.

Pero también hay contras. Masticar mejora la absorción de nutrientes. Un estudio encontró que masticar almendras entre 25 y 40 veces suprimía el hambre y aumentaba la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de las almendras. Aquellos que no mastican adecuadamente pueden experimentar problemas digestivos y terminar comiendo más bocadillos más tarde. Lo mismo es cierto para aquellos que dependen de comidas líquidas.

Pueden surgir problemas cuando las personas vuelven a las comidas habituales. Es fácil caer en viejos hábitos y recuperar el peso. Esto puede verse amplificado por cambios hormonales en el cuerpo luego de una restricción dietética y una tasa metabólica más baja. Las comidas líquidas pueden inculcar una mala relación con la comida.

Además, seguir un plan de dieta establecido puede reducir la capacidad de una persona para responder a las señales internas de hambre y distorsionar la sensación de saciedad, lo que hace que la transición de regreso a los alimentos sólidos sea aún más difícil. Por último, las comidas líquidas quitan el placer de comer con familiares y amigos, una contribución significativa al bienestar.

Mas de Estilo de vida

No hay nada malo con los alimentos líquidos junto con una dieta equilibrada de sólidos. Prepare sopas con muchos vegetales para agregar mucha fibra a su dieta, y un licuado extraño es una manera fácil de incluir muchos nutrientes en su dieta, especialmente si no le gustan las frutas y los vegetales.

¿Pueden mis bacterias intestinales ayudarme a perder peso?

La investigación sugiere que la microbiota intestinal, los billones de bacterias que residen en nuestro intestino, pueden ser un factor influyente en nuestra capacidad para perder peso. Sabemos que las bacterias intestinales también están involucradas en la inmunidad, el hambre y la digestión, y no hay dos personas que tengan la misma composición.

Un estudio, que colocó a 26 participantes en una dieta baja en calorías rica en frutas y verduras, encontró que algunas personas perdieron más peso que otras. El análisis mostró que esto probablemente se debió a una diferencia en sus bacterias intestinales, lo que podría influir en la eficiencia con la que se descomponen los alimentos y, por lo tanto, cuánto peso se pierde.

En otro estudio, los investigadores analizaron las bacterias intestinales de 169 adultos obesos y 123 no obesos y encontraron que el 23 por ciento de los que tenían una menor diversidad de bacterias tenían más probabilidades de ser obesos.

Estas diferencias probablemente se deban a una combinación de genética y medio ambiente. Pero podemos aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal consumiendo una dieta variada, principalmente basada en plantas, rica en fibra, y probando alimentos fermentados con probióticos.

Perder peso: lo que funciona para la mayoría de las personas

  • Lleva una dieta sana y equilibrada
  • Practica el control de las porciones
  • Coma alimentos menos saludables que disfrute, solo ocasionalmente
  • Escuche a su cuerpo: coma cuando tenga hambre y pare cuando esté lleno
  • Haga ejercicio regularmente, idealmente 30 minutos diarios
  • Pruebe algunas estrategias para manejar el estrés; es la hormona cortisol, que disminuye la sangre aumenta el azúcar y aumenta los antojos de alimentos
  • Dormir lo suficiente; Esto ayudará a controlar el cortisol.

Si las dietas no funcionan, ¿qué funciona?

“Hacer dieta” a menudo es insostenible, con un análisis de 14 programas populares que encontró que la pérdida de peso se revirtió en su mayoría después de 12 meses. Al comprender cómo el concepto afecta nuestro pensamiento, podemos identificar enfoques más efectivos.

Cuando somos bebés, estamos en sintonía con el hambre y las señales de nuestro cuerpo que solo comemos lo que necesitamos, pero a medida que envejecemos estamos rodeados de mensajes y presiones sociales en torno a la comida y perdemos esta capacidad innata. La compleja psicología que rodea nuestra relación con la comida indudablemente juega un papel en el fracaso de las dietas y puede ser la mayor barrera para perder peso.

Las investigaciones muestran que los comedores restringidos experimentan antojos de alimentos más intensos, emociones intensificadas en torno a la comida y una mayor preocupación por ella. Asimismo, categorizar los alimentos como “buenos” o “malos” crea una mentalidad restrictiva que aumenta los antojos y el riesgo de comer en exceso estos alimentos cuando están disponibles.

Etiquetar los alimentos como golosinas implica que solo se pueden comer una vez ganados, lo que aumenta el deseo. El establecimiento de objetivos también puede tener efectos psicológicos perjudiciales, ya que desviarse del plan puede provocar sentimientos de fracaso y culpa, y la posterior sobrealimentación.

La pérdida de peso lenta y constante durante un período de tiempo más largo es la forma más efectiva de perder grasa corporal. Según un estudio, la adherencia sostenida a una dieta, en lugar de seguir un determinado tipo de dieta, es la clave para un control de peso exitoso.

En lugar de eliminar comidas completas y arriesgarse a la fatiga y los antojos, intente controlar el tamaño de sus comidas y elija refrigerios más saludables. También se cree que comer más variedad mejora la pérdida de peso; pruebe diferentes tipos de comidas y vegetales cada día.
© Rhitrition Limited

Este es un extracto editado de ‘La ciencia de la nutrición: desacredite los mitos de la dieta y aprenda a comer de manera responsable para la salud y la felicidad’ de Rhiannon Lambert (Dorling Kindersley, £ 20)

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