Ayuno intermitente para adelgazar

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¿Saltarse las comidas es una mala idea o un arma secreta para perder peso? Una tendencia dietética que no muestra signos de desaparecer pronto es el ayuno intermitente. Eso es cuando te abstienes voluntariamente de alimentos o bebidas que no sean agua durante un cierto período de tiempo. Algunos ayunan por motivos religiosos, mientras que otros ayunan para perder peso.

Pero, ¿es el ayuno intermitente una forma saludable de perder peso?

Los tres enfoques populares para el ayuno intermitente son:

  • ayuno en días alternos
    Coma una dieta normal y saludable un día y luego ayune por completo o haga una comida pequeña al día siguiente. Por lo general, la comida pequeña tiene menos de 500 calorías.
  • 5-2 en ayunas
    Coma una dieta normal cinco días a la semana y ayune dos días a la semana.
  • Ayuno diario con restricción de tiempo
    Coma normalmente, pero solo dentro de un margen de ocho horas cada día. Por ejemplo, omita el desayuno, pero almuerce alrededor de las 11 a. m. y cene a las 7 p. m.

Beneficios del ayuno intermitente

¿Puede el ayuno intermitente mejorar tu salud? Investigaciones recientes han encontrado que usar el ayuno intermitente para perder peso puede tener algunos beneficios a corto plazo.

Parece que ayunar por poco tiempo puede producir cetosis, que es un proceso que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para obtener energía, por lo que descompone la grasa almacenada. Esto provoca un aumento de sustancias llamadas cetonas. Esto, junto con menos calorías consumidas en general, puede conducir a la pérdida de peso. La investigación sugiere que el ayuno en días alternos es tan efectivo como una dieta típica baja en calorías para perder peso.

El ayuno también afecta los procesos metabólicos en el cuerpo que pueden funcionar para disminuir la inflamación, así como mejorar la regulación del azúcar en la sangre y la respuesta al estrés físico. Algunas investigaciones muestran que esto puede mejorar las condiciones asociadas con la inflamación como la artritis, el asma y la esclerosis múltiple.

Se han realizado pocas investigaciones a largo plazo sobre el ayuno intermitente para examinar cómo afecta a las personas a lo largo del tiempo. Como resultado, se desconocen los beneficios o riesgos para la salud a largo plazo.

Efectos secundarios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede tener efectos secundarios desagradables. Podrían incluir hambre, fatiga, insomnio, irritabilidad, disminución de la concentración, náuseas, estreñimiento y dolores de cabeza. La mayoría de los efectos secundarios desaparecen en un mes.

Cumplir con una rutina de ayuno intermitente puede ser más fácil para algunas personas en lugar de tratar de controlar las calorías todos los días. Otras personas, especialmente aquellas con horarios ocupados o variables, tienen más dificultad para mantener una rutina de ayuno intermitente.

¿Es el ayuno intermitente adecuado para usted?

El ayuno intermitente es seguro para muchas personas, pero no para todos. No se recomienda saltear comidas para personas menores de 18 años, aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios o aquellas que están embarazadas o amamantando. Los atletas pueden tener dificultades para cargar combustible y reabastecerse adecuadamente para un estilo de vida activo. Si tiene diabetes u otros problemas médicos, hable con su equipo de atención médica antes de comenzar el ayuno intermitente.

Además, tenga en cuenta que la clave para perder peso con el ayuno intermitente es no comer en exceso durante sus períodos de alimentación. Comer menos calorías de las que gasta sigue siendo la base para perder peso.

Acortar la ventana de alimentación puede dificultar la obtención de las vitaminas y minerales que necesita. Mientras esté en esta dieta, es importante comer alimentos elaborados con ingredientes saludables y de calidad, como frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.

El ayuno intermitente puede ser peligroso si se lleva demasiado lejos. Una técnica llamada ayuno seco restringe la ingesta de alimentos y líquidos, lo que resulta en una deshidratación severa y plantea serios problemas de salud. La desnutrición puede ocurrir si la restricción calórica es demasiado severa, como un promedio de menos de 1200 calorías por día a largo plazo.

Romi Londre es dietista en Nutrición en La Crosse, Wisconsin.

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