6 consejos de médicos que lo han hecho

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  • En primer lugar, tenga una buena y sólida razón por la que está dejando de fumar.
  • Además, reduzca lentamente. No te vayas de golpe. Y elija un régimen de ejercicio mientras lo hace.
  • También puede probar la terapia para ayudar a identificar cualquier problema subyacente que esté impulsando su adicción.

Fumar cigarrillos es la principal causa de muerte, enfermedad y discapacidad evitables en los EE. UU., según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Fumar puede dañar casi todos los órganos del cuerpo y, como tal, los fumadores tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón y accidentes cerebrovasculares.

Dejar de fumar puede agregar años a su vida al reducir el riesgo de enfermedades relacionadas. Sin embargo, dejar de fumar puede ser un desafío porque la nicotina, un compuesto químico en los cigarrillos, es altamente adictivo.

La nicotina activa los receptores en el cerebro que liberan la dopamina, un químico que nos hace sentir bien. Cuando deja de fumar, esos receptores ya no reciben la misma respuesta de placer y experimenta síntomas desagradables de abstinencia como ansiedad, irritabilidad, estado de ánimo deprimido y dificultad para concentrarse y dormir, lo que puede motivarlo a buscar otro cigarrillo para sentirse mejor.

A pesar de todo esto, es posible dejar de fumar. Laura McGarry, MD, médica de medicina interna en Montefiore Medical Group, y Wolfram Schwarz, MD, médico de medicina interna en un consultorio privado en Alemania y cofundador de Meduni, son ex fumadores que han dejado de fumar con éxito.

A continuación, McGarry y Schwarz comparten las estrategias que encontraron más útiles para finalmente dejar de fumar para siempre.

1. Tener una razón fuerte

Schwarz recomienda encarecidamente averiguar por qué está tratando de dejar de fumar desde el principio para que cuando lleguen los antojos pueda responsabilizarse más fácilmente.

Un estudio de 2013 encontró que la mayoría de las personas deja de fumar debido a una condición de salud actual o para evitar problemas de salud futuros. Pero hay muchas otras razones para dejar de fumar, como ahorrar dinero, proteger a otros miembros del hogar del humo de segunda mano e incluso prevenir las arrugas prematuras.

“En mi caso, fue descubrir que mi hijo estaba empezando a fumar porque me había visto haciéndolo durante toda su vida”, dice Schwarz.

Si necesita algo de inspiración, la Sociedad Estadounidense del Cáncer y el Instituto Estadounidense del Pulmón han compilado una lista de excelentes razones sociales, financieras y de salud para dejar de fumar.

2. Reduzca el consumo lenta y gradualmente

Algunas investigaciones han sugerido que las personas que dejan los cigarrillos “de golpe” tienen más éxito en abstenerse de fumar de nuevo que aquellas que reducen gradualmente su hábito de fumar. Sin embargo, este enfoque no funciona para todos a largo plazo; de hecho, se estima que solo tres de cada 100 fumadores pueden dejar de fumar permanentemente de esta manera.

Eliminar los cigarrillos de forma abrupta y completa puede no ser realista, especialmente si fuma mucho o ha fumado durante mucho tiempo. Cuando McGarry decidió dejar de fumar en 2009, redujo un cigarrillo al día.

“Estaba fumando medio paquete al día en ese momento y pude hacer la transición lentamente para convertirme en una no fumadora”, dice ella. “Una vez que me detuve por completo, me recordaba todo el esfuerzo que ya había realizado durante 10 semanas. No quería desperdiciar ese esfuerzo”.

Hay muchos para dejar de fumar gradualmente, y puede tomar un poco de prueba y error encontrar lo que funciona para usted. Por ejemplo, puede comenzar por renunciar a hábitos específicos de cigarrillos, como el cigarrillo de la mañana para ir al trabajo o el cigarrillo de después de la cena.

También podría aumentar la cantidad de tiempo que debe pasar entre cigarrillos. O bien, puede establecer un límite de cuántos cigarrillos puede fumar por día y disminuir lentamente ese límite cada semana.

3. Actívate

Los estudios sugieren que la actividad física, en particular las actividades cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, bailar y nadar, pueden disminuir la necesidad de fumar.

Un pequeño estudio de 2018 en mujeres que fumaban a diario encontró que el ejercicio aeróbico redujo la ansiedad y los antojos después de que las participantes intentaron dejar de fumar.

“Mi adicción se originó en mis problemas de salud mental, por lo que hacer ejercicio me ayudó a sobrellevar mi frustración de una manera más saludable”, dice Schwarz.

El ejercicio también desencadena la liberación de dopamina y aumenta la cantidad de receptores de dopamina en su cerebro con el tiempo, lo que ayuda a combatir la depresión que a veces acompaña a la abstinencia de nicotina y, al mismo tiempo, mejora su estado de ánimo general.

Además, mantenerse activo puede ayudar a combatir el aumento de peso que a menudo se produce al dejar de fumar. Las personas pueden aumentar un promedio de 5 a 10 libras en los meses posteriores a dejar de fumar, debido al hecho de que los cigarrillos suprimen el apetito y la nicotina aumenta la tasa metabólica basal, por lo que es probable que queme menos calorías después de dejar de fumar. Hacer ejercicio regularmente lo ayuda a quemar más calorías mientras regula su apetito para evitar comer en exceso.

4. Mantén las manos y la boca ocupadas

“Durante los primeros meses de dejar de fumar, realmente extrañaba tener las manos y la boca ocupadas”, dice Schwarz.

Como resultado, Schwarz comenzó a tener juguetes para jugar.

Cuando extrañe la sensación de un cigarrillo en la mano, intente apretar una pelota antiestrés. Pasatiempos como tejer, escribir un diario, coser, jardinería, hacer álbumes de recortes, cocinar, también pueden mantener sus manos ocupadas para que no busque un cigarrillo.

Cuando extrañe la sensación de tener un cigarrillo en la boca, intente masticar chicle, mentas, piruletas, inhalar a través de una pajilla o morder suavemente un palillo de dientes. También puede tener refrigerios saludables, como zanahorias, apio, manzanas y almendras, para cuando tenga antojos.

5. Prueba la terapia

Si le resulta particularmente difícil dejar de fumar, es posible que desee considerar trabajar con un terapeuta, que puede:

  • Ayudarlo a explorar cualquier problema de salud mental que pueda estar alimentando su adicción.
  • Identificar los desencadenantes que conducen al tabaquismo
  • Encuentre mecanismos de afrontamiento saludables para manejar el estrés

Un pequeño estudio de 2015 de fumadores empedernidos adultos encontró que casi un tercio de los sujetos que se sometieron a asesoramiento psicológico pudieron mantener la abstinencia seis meses después de la fecha en que dejaron de fumar.

Si lucha contra la ansiedad o la depresión, por ejemplo, esos factores pueden hacer que sea más probable que fume.

“Mi terapeuta me ayudó a descubrir la raíz de mi adicción a la nicotina y me apoyó durante todo el proceso de dejar de fumar”, dice Schwarz.

Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitivo-conductual, que tiene como objetivo modificar los hábitos y comportamientos indeseables al desafiar los patrones de pensamiento negativos, puede ser particularmente beneficiosa para quienes dejan de fumar.

Si no está interesado en la terapia individual o eso no es factible para usted, Schwarz también recomienda aprovechar los grupos de apoyo locales y las líneas de llamadas y mensajes de texto, como 1-800-QUIT-NOW y SmokefreeTXT.

6. Evita tus desencadenantes

Es importante identificar qué eventos, actividades, rituales u otros desencadenantes aumentan su deseo de fumar. Según McGarry, lidiar con los factores desencadenantes fue la parte más difícil de dejar de fumar, pero también la más importante para evitar una recaída.

Por ejemplo, McGarry dice que era más probable que quisiera fumar mientras bebía café.

Estar al tanto de los desencadenantes significa que puede cambiar su rutina (como esperar para tomar café hasta que esté manejando en el automóvil o en el trabajo) o encontrar acciones alternativas que lo distraigan de querer fumar un cigarrillo (como leer un libro, hacer ejercicio ), escuchar música o hacer ejercicios de respiración profunda).

Otros desencadenantes comunes de fumar incluyen:

  • Bebiendo alcohol
  • Terminando una comida
  • Hablar por teléfono
  • Experimentar ciertas emociones, como aburrimiento, emoción, nerviosismo o ira.

A veces, incluso ver un paquete de cigarrillos o a alguien más fumando puede ser un desencadenante, por lo que Schwarz dice que es posible que desee evitar quedarse en áreas fuera de fiestas, bares o la oficina donde la gente suele tomar descansos para fumar.

Además, McGarry dice que es importante tener en cuenta que un antojo de cigarrillos generalmente solo dura de dos a tres minutos. Saber que el antojo pasará puede ayudarlo a superarlo sin recaer.

Comida para llevar de información privilegiada

Identificar una razón para dejar de fumar y luego reducirlo gradualmente puede ayudarlo en las etapas iniciales de dejar de fumar, según los médicos que han pasado por el agotador proceso de identificarse.

Hacer actividad física regular puede ayudar a reducir los antojos, y cuando los antojos aparecen, puede distraerse manteniendo las manos y la boca ocupadas. Para evitar una recaída, también es crucial identificar cuáles son los factores desencadenantes para que pueda pensar en una actividad alternativa para resistir el tabaquismo.

Si todavía tiene dificultades para dejar de fumar definitivamente, es posible que desee buscar el apoyo de un terapeuta para profundizar en las causas fundamentales de sus hábitos de fumar.

Dejar de fumar para siempre requiere varios intentos, así que sea fácil con usted mismo si no tiene éxito en el primer intento.

“Al igual que con cualquier adicción, dejar de fumar tiene sus altibajos”, dice Schwarz. “Tienes que ser paciente contigo mismo, incluso si recaes”.

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