5 habilidades de afrontamiento – Forbes Health

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Puede probar los siguientes mecanismos de afrontamiento para la ansiedad uno a la vez o en combinación para encontrar lo que funciona para usted. Practique su habilidad elegida una o dos veces al día durante tantos días como necesite para acostumbrar su cuerpo y mente y establecer un hábito. Si bien muchas de estas técnicas pueden ser autoadministradas, algunas requieren la guía y supervisión de un terapeuta profesional.

Respiración profunda

Que hace: La respiración profunda es una forma lenta y deliberada de respirar que llena completamente los pulmones con aire oxigenado y ayuda a disminuir los latidos del corazón y estabilizar la presión arterial. También conocida como respiración diafragmática, respiración abdominal y respiración abdominal, esta técnica lo distrae de los factores estresantes y utiliza el rango completo de movimiento del diafragma, lo que permite que su cuerpo se relaje.

Una vez que aprenda a respirar profundamente, puede combinarlo con imágenes guiadas (imaginar escenas o experiencias relajantes) y/o relajación muscular progresiva (liberar la tensión física en una parte o área del cuerpo a la vez).

Estas tres prácticas activan su sistema nervioso parasimpático (SNP), la parte del sistema nervioso autónomo que gobierna sus funciones de “descanso y digestión”, lo que puede reducir los síntomas de ansiedad, dice Bill Hudenko, psicólogo de la compañía de atención médica K Health. El SNP “opera en oposición directa” al sistema nervioso simpático (SNS), o su sistema de “lucha o huida”, que está activo cuando está ansioso.

Dado que su SNP no puede operar al mismo tiempo que el SNS, la activación consciente de su sistema parasimpático “calmante” a través de técnicas como la visualización guiada puede calmar su cerebro y su cuerpo.

Cómo funciona: Para practicar la respiración profunda, primero comience con una respiración normal, luego inhale lentamente por la nariz. Tu pecho y estómago deben expandirse, de lo contrario, tu respiración no es lo suficientemente profunda.

A continuación, exhale lentamente por la boca. Puede exhalar por la nariz si se siente más natural. Repite todo el tiempo que necesites para ayudarte a centrarte y relajarte.

También puede agregar relajación muscular progresiva. Comienza con una parte del cuerpo, como los hombros, y enfoca tus respiraciones profundas hacia esa área. Concéntrese en esa área durante unos minutos, o el tiempo que necesite para sentir la diferencia, luego pase al siguiente punto focal.

Movimiento Intencional

Que hace: El yoga, el tai chi y el qigong son ejercicios de bajo impacto para el cuerpo y la mente. Combinan movimientos lentos, posturas de agarre, concentración mental y respiración profunda, todo lo cual puede calmar la ansiedad e inducir la relajación.

El yoga es una serie de posturas que mantienes durante un cierto período de tiempo, a menudo medido a través de respiraciones. No necesitas pasar por todo un flujo de yoga para relajarte. El tai chi es una serie de posturas y movimientos lentos, parecidos a la danza, todo ello mientras se respira lenta y suavemente. Qigong combina la postura y el movimiento simple al mismo tiempo que emplea el automasaje, el sonido y la respiración.

Practicados en partes de Asia durante miles de años, también se ha descubierto que el yoga, el tai chi y el qigong tienen efectos ansiolíticos en estudios modernos.

Cómo funciona: Con una búsqueda rápida en Internet, puede encontrar varios videos y guías sobre las diversas formas de practicar yoga, tai chi y qigong. No estás en deuda con un método específico, pero puede ser útil buscar una práctica para tratar la ansiedad.

La postura del niño es una buena postura de yoga para principiantes, ya que relaja la columna vertebral, estira la espalda y fomenta la respiración profunda. Comience arrodillándose, luego siéntese sobre sus talones (o un bloque). Dobla hacia adelante hasta que tu pecho y abdomen descansen sobre tus muslos y tu frente toque el suelo. Puede estirar los brazos más allá de la cabeza, colocarlos a lo largo del cuerpo o colocar los puños debajo de la frente si ésta no llega al suelo.

Un movimiento de tai chi para aliviar el estrés comienza haciendo dos puños sueltos con los brazos a los costados. Pase lentamente una pierna frente a usted y cambie suavemente su peso sobre esa pierna mientras levanta el brazo opuesto en un golpe lento. Luego, retroceda lentamente la pierna delantera y cambie su peso a la pierna opuesta. Gire la mano que “golpea” de modo que la palma quede hacia arriba, manteniendo ambas manos en un puño, mientras lleva el brazo hacia el costado. Repita con su otro brazo y pierna.

Una técnica de qigong calmante simple comienza con los brazos a los costados, luego levanta los antebrazos con las palmas hacia el cielo mientras respiras profundamente. Luego, empuja mientras exhalas, vaciando tus pulmones. Contenga la respiración mientras baja los brazos y repita.

Desafío cognitivo

Que hace: El desafío cognitivo consiste en desafiar y contrarrestar los pensamientos que provocan ansiedad y que solo sirven para exacerbar su ansiedad. El objetivo es desacreditar esos pensamientos y contrarrestarlos con pensamientos positivos que puedan reducir la ansiedad.

El desafío cognitivo trabaja con el lóbulo frontal para inhibir las emociones evaluando activamente una situación para que ya no sea amenazante, según Hudenko.

Cómo funciona: Puede practicar el desafío cognitivo cada vez que se encuentre en medio de la ansiedad y los pensamientos que la inducen.

Por ejemplo, si su jefe le pide que hable con usted de forma inesperada, su mente puede saltar directamente a “Mi jefe me va a gritar” o “Me van a despedir”. Si te encuentras en ese espacio mental, da un paso atrás y vuelve a evaluar la situación para ver qué otra cosa podría ser. En este ejemplo, puedes pensar “Creo que solo quieren hablar” y concentrarte en eso.

Cambiar las situaciones en tu cabeza y practicar esta habilidad puede generar menos ansiedad, ya que puedes llegar a una interpretación diferente de la situación que no genera miedo.

Tapping EFT

Que hace: La Técnica de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) combina la exposición, la terapia cognitiva y la acupresión para ayudarlo a sintonizar con su ansiedad (u otros problemas), aliviar el estrés en el momento y puede ayudarlo a cambiar su forma de pensar ansiosa en el futuro.

Un pequeño estudio piloto de 2004 encontró que EFT redujo significativamente la ansiedad de los pacientes a corto y largo plazo, y muchos experimentaron un alivio completo de los síntomas. Los pacientes comenzaron a experimentar menos ansiedad después de tres sesiones.

Cómo funciona: EFT tapping, simplemente llamado EFT o tapping, puede ser autoadministrado o facilitado por un practicante certificado por EFT International.

Primero, identifica el problema que desea abordar, como la ansiedad. Luego puede decir una “declaración preparatoria” en voz alta, como “Estoy ansioso, pero me acepto por completo”. Esto te expone a la ansiedad, pero la reformula junto con la positividad.

Luego, con las puntas de los dedos índice y medio, toque unas siete veces los puntos de acupuntura de la cara y el cuerpo. Puede tener a alguien que lo guíe a los puntos de toque, o puede seguir la guía de videos y otros recursos en línea. Mientras haces tapping, repite una “frase recordatoria”, como “Estoy ansioso”, para continuar con la exposición y mantenerte enfocado en el problema, mientras también cambias tus patrones mentales y corporales a través del tapping.

Exposición

Que hace: Esta técnica de “enfrenta tus miedos” te sitúa en un entorno seguro y te expone repetidamente a un estímulo que te provoca miedo o ansiedad. El objetivo es acostumbrarte al estímulo, lo que reducirá la ansiedad a largo plazo y evitará que evites el estímulo en el futuro.

“La exposición es una poderosa herramienta conductual que puede ayudar a reducir la ansiedad”, dice Hudenko. “Esta técnica puede provocar mucha ansiedad, pero muy a menudo tiene éxito en reducir o eliminar la ansiedad”.

Hudenko recomienda trabajar con un terapeuta en la terapia de exposición, en lugar de intentarlo usted mismo, para obtener mejores resultados.

Cómo funciona: Hay algunos tipos de terapia de exposición y su tratamiento dependerá de las conversaciones con su terapeuta.

Una técnica común lo expone al estímulo en la vida real. Otro método le pide que imagine la situación que induce la ansiedad, mientras que otra técnica podría consistir en que su terapeuta use tecnología de realidad para exponerlo al estímulo de una manera real.

Además, su médico puede exponerlo al estímulo a un ritmo determinado. Se le puede pedir que clasifique los estímulos que causan ansiedad de menos a más severos. La exposición graduada comenzará primero en el extremo inferior del espectro, luego aumentará en las clasificaciones, mientras que la inundación comenzará con los más difíciles. También existe la desensibilización sistemática, en la que te expones al estímulo mientras participas en ejercicios de relajación para ayudarte a asociar el estímulo temido con la relajación.

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